Glutengehalt – die 10-mg-Grenze

Wie viel Gluten steckt in Weizen, Dinkel, Roggen, Hafer oder Bier? Diese Gluten Tabelle gibt einen Überblick über den Glutengehalt verschiedener Getreide, Mehle, getreidehaltiger Lebensmittel und Biere. Sie zeigt außerdem, welche Menge eines Lebensmittels bereits etwa 10 Milligramm Gluten enthalten kann. Die Werte sind besonders relevant für Menschen mit Zöliakie, Glutensensitivität, Glutenunverträglichkeit oder Weizenallergie. Während manche Menschen mit Glutensensitivität kleine Mengen Gluten vertragen können, ist bei Zöliakie eine strikte glutenfreie Ernährung notwendig. Deshalb hilft die untenstehende Glutengehalt Getreide Tabelle dabei, glutenhaltige Lebensmittel besser einzuordnen und mögliche Risiken im Alltag zu erkennen.

Gluten verstehen: Was ist Gluten überhaupt?

Gluten als Sammelbegriff für Speicherproteine

Gluten ist auf dem Gebiet der Glutenintoleranz wie Glutensensitivität oder Zöliakie eine Sammelbezeichnung für Speicherproteine von Weizen, Roggen, Gerste und weiterer Getreide. Im Einzelnen werden diese Proteine als Gliadine und Glutenine in Weizen, Secaline in Roggen und Hordeine in Gerste bezeichnet.

Umgangssprachlich wird Gluten häufig auch Klebereiweiß genannt. Es sorgt dafür, dass Teige elastisch werden und Backwaren ihre typische Struktur erhalten. Deshalb ist Gluten vor allem in klassischen Back- und Teigwaren wie Brot, Brötchen, Kuchen, Gebäck, Pizza oder Nudeln enthalten.

Hafer, Avenin und Kreuzkontamination

Avenin, ein in Hafer vorkommendes Protein, zählt nicht zu Gluten. Obwohl Avenin strukturell Gluten ähnelt und bei manchen Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit Reaktionen auslösen kann, unterscheidet es sich von dem in Weizen, Gerste und Roggen vorkommenden Gluten.

Hafer ist von Natur aus glutenfrei. Das Vorhandensein von Avenin und eine mögliche Kreuzkontamination mit glutenhaltigem Getreide während der Verarbeitung können für Menschen, die eine streng glutenfreie Diät einhalten, dennoch ein Problem darstellen.

Warum Gluten im Alltag oft schwer zu vermeiden ist

Gluten kommt nicht nur in offensichtlichen Getreideprodukten vor. Auch viele verarbeitete Lebensmittel können glutenhaltige Zutaten oder Spuren von Gluten enthalten, etwa durch Mehle, Bindemittel, Panaden, Weizenstärke oder Produktionsprozesse.

Für Menschen mit Zöliakie, Glutenunverträglichkeit oder Weizensensitivität ist deshalb wichtig, Zutatenlisten, Kennzeichnung und mögliche Kreuzkontaminationen zu beachten. Gerade bei hergestellten Lebensmitteln ist nicht immer auf den ersten Blick erkennbar, ob Gluten enthalten ist.

Glutenhaltige Lebensmittel und glutenfreie Alternativen

Welche Lebensmittel enthalten Gluten?

Viele Lebensmittel enthalten Gluten, wenn sie aus glutenhaltigem Getreide hergestellt werden. Dazu zählen vor allem Weizen, Roggen, Gerste, Dinkel, Grünkern sowie verwandte Getreidearten wie Emmer, Einkorn oder Kamut.

Typische glutenhaltige Lebensmittel sind Brot, Brötchen, Toast, Kuchen, Gebäck, Teigwaren, Panaden, Seitan und viele verarbeitete Lebensmittel. Auch Bier kann Gluten enthalten, da es häufig aus Gerste oder Weizen hergestellt wird.

Glutenfreie Lebensmittel und Pseudogetreide

Neben glutenhaltigen Produkten gibt es viele glutenfreie Lebensmittel und glutenfreie Alternativen. Von Natur aus glutenfrei sind zum Beispiel Reis, Mais, Kartoffeln, Obst, Gemüse, Fleisch, Fisch, Eier und viele Milchprodukte.

Auch glutenfreie Getreide und Pseudogetreide können in einer glutenfreien Ernährung genutzt werden. Dazu zählen unter anderem Buchweizen, Quinoa, Hirse und Amaranth. Wichtig bleibt jedoch, dass diese Lebensmittel nicht mit glutenhaltigem Getreide kontaminiert wurden.

Kennzeichnung auf der Verpackung prüfen

Bei unverarbeiteten Lebensmitteln ist die Einordnung meist einfacher. Bei hergestellten Lebensmitteln, Fertigprodukten, Mehlmischungen oder Backwaren ist die Kennzeichnung besonders wichtig, weil glutenhaltige Zutaten auf der Verpackung deklariert werden müssen.

Zusätzlich kann das Symbol der durchgestrichenen Ähre beziehungsweise der durchgestrichenen Weizenähre beim Einkauf Orientierung geben. Gerade für Personen mit Zöliakie ersetzt diese Orientierung jedoch nicht den sorgfältigen Blick auf Zutaten, Spurenhinweise und individuelle Verträglichkeit.

Die 10-mg-Grenze richtig einordnen

Glutensensitivität und persönliche Toleranzgrenze

Menschen mit einer Glutensensitivität können oft kleine Mengen Gluten vertragen, ohne Symptome zu entwickeln. Es geht bei dieser Personengruppe also darum, die persönliche Toleranzgrenze herauszufinden, sodass keine Symptomatik auftritt.

Dies ist oft ein langer Weg und erfordert viel Geduld sowie ein ausgeprägtes Wissen darüber, wie viel Gluten in welchen Lebensmitteln vorhanden ist. Mögliche Beschwerden bei Glutenunverträglichkeit oder einer anderen Unverträglichkeit können sehr unterschiedlich ausfallen und sollten bei wiederkehrenden Symptomen medizinisch abgeklärt werden.

Zöliakie und kleine Mengen Gluten

Im Gegensatz dazu hat selbst die kleinste Spur von Gluten für Menschen mit einer Zöliakie Folgen. Wissenschaftler sind sich einig, dass selbst wenige Milligramm Gluten die Darmschleimhaut schädigen.

Bei sehr empfindlichen Personen reicht schon ein Milligramm am Tag aus, um eine chronische Entzündung und Schädigung hervorzurufen. Eine strikte glutenfreie Ernährung hilft, die Symptome zu kontrollieren, damit der beschädigte Darm abheilen kann.

Unbeabsichtigte Glutenzufuhr im Alltag

Das erneute Verzehren einer beliebig kleinen Menge Gluten führt bei Zöliakie zu weiteren Schäden. Daher sollten Zöliakiepatienten alles unternehmen, um die Aufnahme von Gluten zu vermeiden.

Oft kommt es aber unbewusst zur Aufnahme von Gluten, zum Beispiel durch Kontamination oder Restgluten in glutenfrei gekennzeichneten Produkten. Studien zeigen, dass selbst bei einer vermeintlich glutenfreien Diät die unbeabsichtigte Glutenzufuhr von 150 mg bis 400 mg pro Tag betragen kann.

Wie viel Gluten gilt als sicher?

10 Milligramm Gluten pro Tag werden von vielen Experten allgemein als sichere Menge für den Großteil der Menschen mit Zöliakie angesehen. Nach wie vor gibt es unterschiedliche Meinungen, wie viel Gluten für Menschen mit Glutenintoleranz als sicher eingestuft werden kann, da jeder Betroffene unterschiedlich empfindlich ist.

Daher gibt es Länder wie Australien, die als Grenze für glutenfreie Produkte nicht wie in Deutschland 20 ppm vorgeben, sondern 0 ppm bzw. die Nachweisgrenze. Wenn Gluten nachgewiesen werden kann, darf das Produkt dort nicht als glutenfrei gekennzeichnet werden.

Einschätzung der FDA zur tolerierbaren Menge

Die US-amerikanische Food and Drug Administration veröffentlichte 2011 eine Bewertung der Gesundheitsgefährdung durch Gluten bei Personen mit Zöliakie. Grundlage war eine umfassende Überprüfung der damals verfügbaren Literatur.

Der Bericht kam zu dem Schluss, dass die sicher tolerierbare Menge bei einem Erwachsenen mit 70 kg Körpergewicht bei chronischer Exposition mit Gluten 7 mg täglich beträgt, um histologische Veränderungen zu vermeiden. Um Symptome zu verhindern, wurde ein Wert von 1,05 mg pro Tag genannt.

Glutenfreie Produkte und Kennzeichnung

Was bedeutet „glutenfrei“?

Es gibt immer mehr als „glutenfrei“ deklarierte Produkte zu kaufen. „Glutenfrei“ heißt, dass ein Höchstgehalt von 20 mg Gluten pro kg Lebensmittel eingehalten wird.

Analog dazu bedeutet ein „sehr geringer Glutengehalt“ laut EU-Verordnung, dass Produkte den Grenzwert von 100 mg Gluten pro kg Lebensmittel nicht übersteigen. Diese Angaben können beim Einkauf Orientierung bieten, sollten aber immer im Zusammenhang mit der individuellen Situation betrachtet werden.

Warum die Kennzeichnung nicht alles löst

Leider darf für beide Glutengehalte das Produkt gemäß Durchführungsverordnung (EU) Nr. 828/2014 der Kommission vom 30. Juli 2014 gekennzeichnet werden mit „Speziell formuliert für Menschen mit Glutenunverträglichkeit“ oder „Speziell formuliert für Menschen mit Zöliakie“.

Aus unserer Sicht ist das nicht richtig, weil nach wie vor unklar ist, welche Mengen an Gluten pro Tag für empfindliche Personen als sicher gelten. Wir würden die Nachweisgrenze als Grenzwert bevorzugen.

Was bedeutet das für die glutenfreie Ernährung?

Für Menschen mit Zöliakie oder einer streng glutenfreien Diät bleibt entscheidend, nicht nur auf die Kennzeichnung „glutenfrei“ zu achten. Auch Zutaten, Spurenhinweise und mögliche Kreuzkontaminationen sollten berücksichtigt werden.

Für Menschen mit Glutensensitivität kann die persönliche Verträglichkeit dagegen unterschiedlich sein. Kleine Mengen Gluten können teilweise vertragen werden, sollten aber bewusst eingeordnet und bei anhaltenden Beschwerden ärztlich abgeklärt werden. Wer eine glutenarme Ernährung verfolgt, sollte trotzdem wissen, welche glutenhaltige Produkte besonders relevant sind.

Quellen

1. G. Andersen / H. Köhler in Zusammenarbeit mit M. Rubach / W. Schaecke (2015): Jahresbericht der Deutschen Forschungsanstalt 2014, Freising, S. 136 – S. 139.
2. Slot, I. & Bremer, M.G.E.G. & Hamer, R.J. & Van der Fels-Klerx, HJ (Ine). (2015). Part of celiac population still at risk despite current gluten thresholds. Trends in Food Science & Technology. 43. 10.1016/j.tifs.2015.02.011.
3. Cohen, Inna & Day, Andrew & Shaoul, Ron. (2020). Should the Glu Be Ten or Twenty? An Update on the Ongoing Debate on Gluten Safety Limits for Patients with Celiac Disease. Gastrointestinal Disorders. 2. 202-211. 10.3390/gidisord2030021.
4. Reid, J., Allen, K., & McDonald, S. (2016). Systematic review of safe level of gluten for people with coeliac disease. Cochrane Australia. http://www.coeliac.org.au/research/
5. Food and Drug Administration. Health Hazard Assessment for Gluten Exposure in Individuals with Celiac Disease: Determination of Tolerable Daily Intake Levels and Levels of Concern for Gluten. 2011.