Contenido en gluten: el límite de 10 mg
¿Cuánto gluten hay en el trigo, la espelta, el centeno, la avena o la cerveza? Esta tabla de gluten ofrece una visión general del contenido de gluten de diversos cereales, harinas, alimentos que contienen cereales y cervezas. Además, indica qué cantidad de un alimento puede contener ya unos 10 miligramos de gluten. Estos valores son especialmente relevantes para las personas con celiaquía, sensibilidad al gluten, intolerancia al gluten o alergia al trigo. Mientras que algunas personas con sensibilidad al gluten pueden tolerar pequeñas cantidades de este, en el caso de la celiaquía es necesaria una dieta estrictamente sin gluten. Por eso, la tabla de contenido de gluten en cereales que figura a continuación ayuda a identificar mejor los alimentos que contienen gluten y a detectar posibles riesgos en la vida cotidiana.
Entender el gluten: ¿qué es el gluten, en realidad?
El gluten es un término genérico que designa a las proteínas de reserva presentes en el trigo, el centeno, la cebada y otros cereales. En este apartado se explica a qué proteínas se hace referencia, por qué el gluten también se denomina «proteína de la masa» y qué papel desempeña la avena en este contexto.
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Alimentos que contienen gluten y alternativas sin gluten
Muchos alimentos contienen gluten cuando están elaborados con trigo, espelta, centeno, cebada o cereales similares. Al mismo tiempo, existen alimentos sin gluten y alternativas como el trigo sarraceno, la quinoa, el mijo o el amaranto.
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Cómo interpretar correctamente el límite de 10 mg
Para las personas con celiaquía, incluso pequeñas cantidades de gluten pueden ser relevantes. El límite de 10 mg ayuda a comprender mejor el contenido de gluten de los distintos alimentos y a interpretar adecuadamente las tablas.
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Tabla de contenido en gluten de los cereales: resumen de valores
Las tablas muestran cuántos miligramos de gluten contienen cada 100 g de alimento y qué cantidad de un alimento aporta aproximadamente 10 mg de gluten. De este modo, es más fácil comparar cereales, harinas, productos y cerveza.
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Entender el gluten: ¿qué es el gluten, en realidad?
El gluten como término genérico para las proteínas de reserva
En el ámbito de la intolerancia al gluten, como la sensibilidad al gluten o la celiaquía, el gluten es un término genérico que designa las proteínas de reserva del trigo, el centeno, la cebada y otros cereales. En concreto, estas proteínas se denominan gliadinas y gluteninas en el trigo, secalinas en el centeno y hordeínas en la cebada.
En el lenguaje coloquial, al gluten también se le suele llamar «proteína de la masa». Se encarga de que las masas adquieran elasticidad y de que los productos de panadería y pastelería obtengan su estructura característica. Por ello, el gluten se encuentra sobre todo en productos clásicos de panadería y pastelería, como el pan, los panecillos, las tartas, los pasteles, la pizza o la pasta.
Avena, avenina y contaminación cruzada
La avenina, una proteína presente en la avena, no forma parte del gluten. Aunque la avenina tiene una estructura similar a la del gluten y puede provocar reacciones en algunas personas con celiaquía o intolerancia al gluten, se diferencia del gluten presente en el trigo, la cebada y el centeno.
La avena es, por naturaleza, libre de gluten. No obstante, la presencia de avenina y una posible contaminación cruzada con cereales que contienen gluten durante el procesamiento pueden suponer un problema para las personas que siguen una dieta estrictamente libre de gluten.
Por qué a menudo resulta difícil evitar el gluten en el día a día
El gluten no solo se encuentra en los productos de cereales evidentes. Muchos alimentos procesados también pueden contener ingredientes con gluten o trazas de este, por ejemplo, a través de harinas, aglutinantes, rebozados, almidón de trigo o procesos de producción.
Por ello, para las personas con celiaquía, intolerancia al gluten o sensibilidad al trigo, es importante prestar atención a las listas de ingredientes, al etiquetado y a las posibles contaminaciones cruzadas. Precisamente en el caso de los alimentos procesados, no siempre se aprecia a primera vista si contienen gluten.
Alimentos que contienen gluten y alternativas sin gluten
¿Qué alimentos contienen gluten?
Muchos alimentos contienen gluten si están elaborados con cereales que lo contienen. Entre ellos se encuentran, sobre todo, el trigo, el centeno, la cebada, la espelta y el trigo verde, así como cereales emparentados como el emmer, el einkorn o el kamut.
Algunos alimentos típicos que contienen gluten son el pan, los panecillos, las tostadas, las tartas, la bollería, la pasta, los rebozados, el seitán y muchos alimentos procesados. La cerveza también puede contener gluten, ya que a menudo se elabora con cebada o trigo.
Alimentos sin gluten y pseudocereales
Además de los productos que contienen gluten, existen muchos alimentos sin gluten y alternativas sin gluten. Por ejemplo, el arroz, el maíz, las patatas, la fruta, la verdura, la carne, el pescado, los huevos y muchos productos lácteos son naturalmente libres de gluten.
Los cereales sin gluten y los pseudocereales también pueden incorporarse a una dieta sin gluten. Entre ellos se encuentran, entre otros, el trigo sarraceno, la quinoa, el mijo y el amaranto. Sin embargo, es importante asegurarse de que estos alimentos no hayan sido contaminados con cereales que contengan gluten.
Comprueba el etiquetado del envase
En el caso de los alimentos sin procesar, la identificación suele ser más sencilla. En el caso de los alimentos elaborados, los productos precocinados, las mezclas de harina o los productos de panadería, el etiquetado es especialmente importante, ya que los ingredientes que contienen gluten deben declararse en el envase.
Además, el símbolo de la espiga tachada, o de la espiga de trigo tachada, puede servir de orientación a la hora de comprar. No obstante, especialmente para las personas con celiaquía, esta orientación no sustituye a una revisión minuciosa de los ingredientes, las indicaciones sobre trazas y la tolerancia individual.
Cómo interpretar correctamente el límite de 10 mg
Sensibilidad al gluten y umbral de tolerancia personal
Las personas con sensibilidad al gluten suelen poder tolerar pequeñas cantidades de gluten sin desarrollar síntomas. Por lo tanto, para este grupo de personas es importante determinar su límite de tolerancia personal para evitar la aparición de síntomas.
A menudo, este es un proceso largo que requiere mucha paciencia, así como un conocimiento profundo de la cantidad de gluten presente en cada alimento. Las posibles molestias derivadas de la intolerancia al gluten o de cualquier otra intolerancia pueden variar mucho y, en caso de síntomas recurrentes, deben ser evaluadas por un médico.
La celiaquía y las pequeñas cantidades de gluten
Por el contrario, incluso la más mínima traza de gluten tiene consecuencias para las personas con celiaquía. Los científicos coinciden en que incluso unos pocos miligramos de gluten dañan la mucosa intestinal.
En personas muy sensibles, basta con un miligramo al día para provocar inflamación crónica y daños. Una dieta estrictamente sin gluten ayuda a controlar los síntomas, de modo que el intestino dañado pueda curarse.
Ingesta involuntaria de gluten en la vida cotidiana
El consumo de cualquier cantidad de gluten, por pequeña que sea, provoca daños adicionales en las personas con celiaquía. Por ello, los pacientes con celiaquía deben hacer todo lo posible por evitar la ingesta de gluten.
Sin embargo, a menudo se ingiere gluten de forma inconsciente, por ejemplo, debido a la contaminación o a restos de gluten en productos etiquetados como «sin gluten». Los estudios demuestran que, incluso con una dieta supuestamente sin gluten, la ingesta involuntaria de gluten puede oscilar entre 150 mg y 400 mg al día.
¿Qué cantidad de gluten se considera segura?
Muchos expertos consideran que 10 miligramos de gluten al día es, en general, una cantidad segura para la mayoría de las personas con celiaquía. Sigue habiendo opiniones divergentes sobre qué cantidad de gluten puede considerarse segura para las personas con intolerancia al gluten, ya que cada persona afectada presenta un grado de sensibilidad diferente.
Por ello, hay países como Australia que, a diferencia de Alemania, no establecen un límite de 20 ppm para los productos sin gluten, sino de 0 ppm, es decir, el límite de detección. Si se detecta gluten, el producto no puede etiquetarse allí como «sin gluten».
Valoración de la FDA sobre la cantidad tolerable
La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) publicó en 2011 una evaluación del riesgo para la salud que supone el gluten en personas con celiaquía. Dicha evaluación se basó en una revisión exhaustiva de la bibliografía disponible en aquel momento.
El informe llegó a la conclusión de que, en el caso de un adulto con un peso corporal de 70 kg, la cantidad que se puede tolerar con seguridad en caso de exposición crónica al gluten es de 7 mg al día, con el fin de evitar alteraciones histológicas. Para prevenir los síntomas, se indicó un valor de 1,05 mg al día.
Productos sin gluten y etiquetado
¿Qué significa «sin gluten»?
Cada vez hay más productos en el mercado etiquetados como «sin gluten». «Sin gluten» significa que se respeta un contenido máximo de 20 mg de gluten por kg de alimento.
De forma análoga, según el Reglamento de la UE, un «contenido muy bajo en gluten» significa que los productos no superan el límite de 100 mg de gluten por kg de alimento. Esta información puede servir de orientación a la hora de comprar, pero siempre debe considerarse en función de la situación individual de cada persona.
Por qué el etiquetado no lo resuelve todo
Lamentablemente, para ambos niveles de gluten, el producto puede etiquetarse, de conformidad con el Reglamento de Ejecución (UE) n.º 828/2014 de la Comisión, de 30 de julio de 2014, con las indicaciones «Formulado especialmente para personas con intolerancia al gluten» o «Formulado especialmente para personas con celiaquía».
Desde nuestro punto de vista, esto no es correcto, ya que sigue sin estar claro qué cantidades diarias de gluten se consideran seguras para las personas sensibles. Preferiríamos que se utilizara el límite de detección como valor límite.
¿Qué significa esto para la alimentación sin gluten?
Para las personas con celiaquía o que siguen una dieta estrictamente sin gluten, sigue siendo fundamental no limitarse a fijarse únicamente en la indicación «sin gluten». También deben tenerse en cuenta los ingredientes, las advertencias sobre trazas y las posibles contaminaciones cruzadas.
Por el contrario, en el caso de las personas con sensibilidad al gluten, la tolerancia personal puede variar. En algunos casos se pueden tolerar pequeñas cantidades de gluten, pero deben evaluarse de forma consciente y, si los síntomas persisten, consultarse con un médico. Quienes sigan una dieta baja en gluten deberían, no obstante, saber qué productos que contienen gluten son especialmente relevantes.
Paso a paso: cómo utilizar la tabla de gluten
Seleccionar un grupo de alimentos
En primer lugar, hay que comprobar a qué grupo de alimentos pertenece el producto. Las tablas distinguen entre cereales y harinas, productos que contienen cereales y diferentes tipos de cerveza. Esta clasificación ayuda a comparar alimentos similares entre sí. Así, por ejemplo, el trigo, la espelta, el centeno y la cebada se clasifican de forma diferente a los productos de panadería ya elaborados, la pasta o la cerveza.
Comprobar los miligramos de gluten por cada 100 g
La primera columna de valores indica la cantidad media de gluten, en miligramos, que contienen 100 g de cada alimento. Esto permite comparar mejor entre sí los cereales, las harinas, los productos de panadería, la pasta y la cerveza. Un valor elevado significa que incluso pequeñas cantidades del alimento pueden ser relevantes. Por ello, es importante una clasificación precisa, especialmente en el caso de los cereales que contienen gluten y los productos elaborados a partir de ellos.
Clasificar la cantidad por cada 10 mg de gluten
La segunda columna de valores indica cuántos gramos de un alimento contienen aproximadamente 10 mg de gluten. Cuanto menor sea este valor, más rápido se alcanza el límite de 10 mg. Este dato hace que la tabla resulte especialmente útil para el día a día. No solo indica el contenido de gluten por cada 100 g, sino también qué cantidad tan pequeña de un alimento ya aporta 10 mg de gluten.
Tenga en cuenta también el etiquetado
La tabla de gluten sirve de guía, pero no sustituye al etiquetado del envase. Es importante comprobar minuciosamente el envase, sobre todo en el caso de los productos sin gluten, los alimentos procesados y los posibles trazas de gluten. Esto es especialmente importante en el caso de los productos que contienen varios ingredientes o que se procesan en instalaciones en las que también se manipulan cereales que contienen gluten. En estos casos, la posible contaminación cruzada puede ser relevante.
Tener en cuenta la situación particular
En el caso de las personas con sensibilidad al gluten, el umbral de tolerancia puede variar. Algunas personas afectadas toleran pequeñas cantidades de gluten, mientras que otras reaccionan incluso ante cantidades muy pequeñas. Por el contrario, las personas con celiaquía deben seguir una dieta sin gluten de por vida, en la que incluso pequeñas cantidades de gluten pueden ser relevantes. Por lo tanto, la tabla sirve como orientación, pero no sustituye al asesoramiento médico.
Tabla de contenido en gluten de los cereales: resumen de los valores
Método para determinar el contenido de gluten
Para cuantificar el gluten en las harinas de cereales y en los productos derivados de los cereales, se aplicó un método de cromatografía líquida. En el caso de las cervezas, se utilizó el método de detección basado en anticuerpos «Enzyme Linked Immunosorbent Assay» (ELISA). Las siguientes tablas muestran, en cada caso, el contenido medio de gluten por cada 100 g de alimento, así como la cantidad de alimento que contiene aproximadamente 10 mg de gluten. De este modo, los valores pueden interpretarse mejor no solo desde el punto de vista científico, sino también en la práctica.
Contenido de gluten en los cereales y las harinas
La primera tabla muestra el contenido en gluten de diversos cereales y harinas. En ella se aprecia con especial claridad que el trigo, la espelta y las harinas elaboradas a partir de ellos presentan un alto contenido en gluten. La segunda columna, relativa a la cantidad por cada 10 mg de gluten, pone de manifiesto lo rápido que se puede alcanzar el límite en algunos tipos de cereales. Estos valores son especialmente relevantes para las personas con celiaquía o que siguen una dieta estrictamente sin gluten.
| ALIMENTOS | Cantidad de gluten en miligramos por cada 100 g de alimento – VALOR MEDIO | Cantidad en gramos de alimento por cada 10 mg de gluten – VALOR MEDIO |
|---|---|---|
| Trigo (grano entero) | 7700 | 0,130 |
| Espelta (grano entero) | 9894 | 0,101 |
| Centeno (grano entero) | 3117 | 0,321 |
| Avena (grano entero, descascarillada) | 4557 | 0,219 |
| Cebada (grano entero, descascarillado) | 5624 | 0,178 |
| Trigo verde (grano entero) | 7100 | 0,141 |
| Harina de trigo tipo 405 | 8660 | 0,115 |
| Harina de trigo tipo 550 | 7520 | 0,133 |
| Harina de trigo tipo 630 | 9359 | 0,107 |
| Harina de trigo tipo 812 | 9420 | 0,106 |
| Harina de trigo tipo 1050 | 8740 | 0,114 |
| Harina integral de trigo | 8300 | 0,120 |
| salvado de trigo | 4660 | 0,215 |
| sémola de trigo | 8680 | 0,115 |
| Harina de espelta tipo 630 | 10300 | 0,097 |
| Harina integral de espelta | 9460 | 0,106 |
| Harina integral de trigo verde | 8975 | 0,111 |
| Harina de centeno tipo 815 | 3200 | 0,313 |
| Harina de centeno tipo 997 | 3180 | 0,314 |
| Harina de centeno tipo 1150 | 3483 | 0,287 |
| Harina de centeno tipo 1370 | 3300 | 0,303 |
| Harina de centeno integral | 3450 | 0,290 |
| Harina de avena (integral) | 5600 | 0,179 |
Como era de esperar, el trigo y las harinas elaboradas a partir de él son los que presentan los mayores contenidos de gluten. Solo la espelta y las harinas de espelta presentan valores más elevados.
Contenido de gluten en los productos que contienen cereales
La segunda tabla muestra el contenido en gluten de una selección de productos a base de cereales. Entre ellos se incluyen, entre otros, el pan, los panecillos, el pan crujiente, la pasta, las galletas de mantequilla y las bases para tartas.
Cuanto mayor sea la proporción de trigo en el producto, mayor suele ser también su contenido en gluten. Estos valores pueden ayudar a comparar mejor entre sí los productos de panadería y pastelería, así como otros alimentos procesados.
| ALIMENTOS | Cantidad de gluten en miligramos por cada 100 g de alimento – VALOR MEDIO | Cantidad en gramos de alimento por cada 10 mg de gluten – VALOR MEDIO |
|---|---|---|
| Copos de avena | 4850 | 0,206 |
| Copos de avena | 5660 | 0,177 |
| granos de cebada | 4700 | 0,213 |
| Panecillos (panecillos claros) | 9183 | 0,109 |
| Pan de molde de trigo | 6900 | 0,145 |
| Pan de harina de trigo (pan blanco) | 5780 | 0,173 |
| Pan integral de trigo | 6500 | 0,154 |
| Pan de trigo mixto | 3840 | 0,260 |
| Pan crujiente | 3600 | 0,278 |
| Pan mixto de centeno | 3300 | 0,303 |
| Pan de centeno | 1200 | 0,833 |
| Pan integral de centeno | 1580 | 0,633 |
| Pasta de huevo sin cocer | 9040 | 0,111 |
| Pasta al huevo, cocida y escurrida | 4300 | 0,233 |
| galleta de mantequilla | 5240 | 0,191 |
| Base de tarta | 2160 | 0,463 |
Contenido de gluten en diferentes cervezas
La tercera tabla muestra el contenido en gluten de diferentes cervezas. La cerveza puede contener gluten, ya que a menudo se elabora a base de cebada o trigo.
La cerveza de trigo, en particular, es un alimento prohibido para las personas celíacas. Una cerveza Pilsener Lager, con 1,2 mg por cada 100 g, podría ser aceptable en determinadas circunstancias para las personas sensibles al gluten; sin embargo, por motivos de seguridad, solo se debe consumir cerveza etiquetada como «sin gluten».
| ALIMENTOS | Cantidad de gluten en miligramos por cada 100 g de alimento – VALOR MEDIO | Cantidad en gramos de alimento por cada 10 mg de gluten – VALOR MEDIO |
|---|---|---|
| Cerveza rubia fuerte | 2,7 | 370,370 |
| Cerveza negra fuerte | 4,6 | 217 391 |
| Cerveza blanca (cerveza de trigo) | 274 | 3.650 |
| Cerveza Pilsener | 1,2 | 833,333 |
| cerveza sin alcohol (cerveza de barril) | 3,2 | 312 500 |
| Bebida de malta | 3,3 | 303,030 |
Preguntas frecuentes sobre la tabla de gluten
Muchos alimentos elaborados con trigo, espelta y las harinas derivadas de ellos tienen un contenido especialmente elevado de gluten. Entre ellos se encuentran, entre otros, el pan, los panecillos, la bollería, las tartas, la pasta y muchos otros productos de panadería y pastelería.
Algunos alimentos que, por naturaleza, no contienen gluten son, por ejemplo, el arroz, el maíz, las patatas, la fruta, la verdura, la carne, el pescado, los huevos y muchos productos lácteos. El trigo sarraceno, la quinoa, el mijo y el amaranto también se consideran alternativas sin gluten, siempre que no hayan sido contaminados con cereales que contengan gluten.
La avena es, por naturaleza, libre de gluten, pero contiene la proteína avenina. Además, durante su cultivo, procesamiento o envasado puede producirse una contaminación cruzada con cereales que contienen gluten. Por ello, para las personas con celiaquía es importante consumir avena que esté específicamente etiquetada como libre de gluten.
La tabla de gluten muestra, por un lado, cuántos miligramos de gluten contienen 100 g de un alimento. Por otro lado, indica qué cantidad de ese alimento contiene aproximadamente 10 mg de gluten. Cuanto menor sea este segundo valor, más rápido se alcanza el límite de 10 mg.
Los productos declarados como «sin gluten» pueden contener un máximo de 20 mg de gluten por kg de alimento. El etiquetado sirve de orientación, pero en caso de celiaquía no sustituye a la revisión de los ingredientes, las indicaciones sobre trazas y las posibles contaminaciones cruzadas.
Para las personas con celiaquía, incluso pequeñas cantidades de gluten pueden ser relevantes. El límite de 10 mg ayuda a evaluar mejor el contenido de gluten de los alimentos y a comprender por qué incluso cantidades muy pequeñas de determinados productos que contienen gluten pueden resultar problemáticas.
La tabla del gluten muestra las grandes diferencias que puede haber en el contenido de gluten de los cereales, las harinas, los productos que contienen cereales y la cerveza. En particular, el trigo, la espelta y los productos de panadería y pastelería elaborados con ellos contienen grandes cantidades de gluten, mientras que muchos alimentos sin procesar, así como alternativas como el trigo sarraceno, la quinoa, el mijo o el amaranto, son naturalmente libres de gluten. Para las personas con celiaquía es fundamental no solo fijarse en los valores individuales, sino también prestar atención de forma sistemática a seguir una dieta estrictamente sin gluten, al etiquetado adecuado y a las posibles contaminaciones cruzadas.
Fuentes
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- Slot, I.; Bremer, M.G.E.G.; Hamer, R.J.; y Van der Fels-Klerx, H.J. (Ine). (2015). Parte de la población celíaca sigue en riesgo a pesar de los umbrales actuales de gluten. Trends in Food Science & Technology. 43. 10.1016/j.tifs.2015.02.011.
- Cohen, Inna; Day, Andrew; y Shaoul, Ron. (2020). ¿Debería el nivel de gluten ser de diez o de veinte? Actualización sobre el debate en curso acerca de los límites de seguridad del gluten para pacientes con enfermedad celíaca. Gastrointestinal Disorders. 2. 202-211. 10.3390/gidisord2030021.
- Reid, J., Allen, K. y McDonald, S. (2016). Revisión sistemática del nivel seguro de gluten para personas con enfermedad celíaca. Cochrane Australia. http://www.coeliac.org.au/research/
- Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Evaluación de los riesgos para la salud derivados de la exposición al gluten en personas con enfermedad celíaca: determinación de los niveles de ingesta diaria tolerables y de los niveles de preocupación respecto al gluten. 2011.