Teneur en gluten – la limite des 10 mg

Quelle est la teneur en gluten du blé, de l'épeautre, du seigle, de l'avoine ou de la bière ? Ce tableau sur le gluten donne un aperçu de la teneur en gluten de différentes céréales, farines, aliments à base de céréales et bières. Il indique également quelle quantité d’un aliment peut déjà contenir environ 10 milligrammes de gluten. Ces valeurs sont particulièrement importantes pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque, d’une sensibilité au gluten, d’une intolérance au gluten ou d’une allergie au blé. Alors que certaines personnes présentant une sensibilité au gluten peuvent tolérer de petites quantités de gluten, la maladie cœliaque nécessite un régime strictement sans gluten. C’est pourquoi le tableau ci-dessous, qui répertorie la teneur en gluten des céréales, aide à mieux identifier les aliments contenant du gluten et à reconnaître les risques potentiels au quotidien.

Comprendre le gluten : qu'est-ce que le gluten, au juste ?

Le gluten, terme générique désignant les protéines de réserve

Dans le domaine de l'intolérance au gluten, comme la sensibilité au gluten ou la maladie cœliaque, le gluten est un terme générique désignant les protéines de réserve du blé, du seigle, de l'orge et d'autres céréales. Plus précisément, ces protéines sont appelées « gliadines » et « gluténines » dans le blé, « sécalines » dans le seigle et « hordéines » dans l’orge.

Dans le langage courant, le gluten est souvent appelé « protéine de gluten ». Il confère aux pâtes leur élasticité et permet aux produits de boulangerie de conserver leur structure caractéristique. C’est pourquoi le gluten est principalement présent dans les produits de boulangerie et de pâtisserie classiques tels que le pain, les petits pains, les gâteaux, les pâtisseries, les pizzas ou les pâtes.

Avoine, avenine et contamination croisée

L’avénine, une protéine présente dans l’avoine, ne fait pas partie du gluten. Bien qu’elle présente une structure similaire à celle du gluten et qu’elle puisse provoquer des réactions chez certaines personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d’une intolérance au gluten, elle se distingue du gluten présent dans le blé, l’orge et le seigle.

L’avoine est naturellement sans gluten. La présence d’avénine et une éventuelle contamination croisée avec des céréales contenant du gluten lors de la transformation peuvent toutefois poser un problème pour les personnes suivant un régime strictement sans gluten.

Pourquoi le gluten est-il souvent difficile à éviter au quotidien ?

Le gluten n’est pas présent uniquement dans les produits céréaliers évidents. De nombreux aliments transformés peuvent également contenir des ingrédients contenant du gluten ou des traces de gluten, par exemple sous forme de farines, d’agents liants, de panures, d’amidon de blé ou via les processus de production.

Il est donc important pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque, d’une intolérance au gluten ou d’une sensibilité au blé de prêter attention aux listes d’ingrédients, à l’étiquetage et aux risques de contamination croisée. Dans le cas des aliments transformés notamment, il n’est pas toujours possible de déterminer au premier coup d’œil s’ils contiennent du gluten.

Aliments contenant du gluten et alternatives sans gluten

Quels aliments contiennent du gluten ?

De nombreux aliments contiennent du gluten lorsqu’ils sont fabriqués à partir de céréales qui en contiennent. Il s’agit notamment du blé, du seigle, de l’orge, de l’épeautre, du blé vert, ainsi que de céréales apparentées telles que l’amidonnier, l’engrain ou le kamut.

Les aliments typiques contenant du gluten sont le pain, les petits pains, le pain de mie, les gâteaux, les pâtisseries, les pâtes, les panures, le seitan et de nombreux aliments transformés. La bière peut également contenir du gluten, car elle est souvent fabriquée à partir d’orge ou de blé.

Aliments sans gluten et pseudo-céréales

Outre les produits contenant du gluten, il existe de nombreux aliments sans gluten et des alternatives sans gluten. Le riz, le maïs, les pommes de terre, les fruits, les légumes, la viande, le poisson, les œufs et de nombreux produits laitiers sont, par exemple, naturellement sans gluten.

Les céréales sans gluten et les pseudo-céréales peuvent également être intégrées dans un régime sans gluten. Il s’agit notamment du sarrasin, du quinoa, du millet et de l’amarante. Il est toutefois essentiel de s’assurer que ces aliments n’ont pas été contaminés par des céréales contenant du gluten.

Vérifier l'étiquetage sur l'emballage

Pour les aliments non transformés, l’identification est généralement plus simple. Pour les aliments transformés, les produits prêts à l’emploi, les mélanges de farines ou les produits de boulangerie, l’étiquetage est particulièrement important, car les ingrédients contenant du gluten doivent être indiqués sur l’emballage.

De plus, le symbole représentant un épi barré, ou plus précisément un épi de blé barré, peut servir de repère lors des achats. Toutefois, notamment pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque, ce repère ne remplace pas une lecture attentive de la liste des ingrédients, des mentions relatives aux traces et de la tolérance individuelle.

Bien comprendre la limite des 10 mg

Sensibilité au gluten et seuil de tolérance individuel

Les personnes présentant une sensibilité au gluten peuvent souvent tolérer de petites quantités de gluten sans développer de symptômes. Pour ce groupe de personnes, il s'agit donc de déterminer le seuil de tolérance personnel afin d'éviter l'apparition de symptômes.

C'est souvent un long processus qui demande beaucoup de patience ainsi qu'une connaissance approfondie de la teneur en gluten des différents aliments. Les troubles pouvant survenir en cas d'intolérance au gluten ou d'une autre intolérance peuvent être très variés et doivent faire l'objet d'un examen médical en cas de symptômes récurrents.

La maladie cœliaque et les petites quantités de gluten

À l’inverse, même la plus infime trace de gluten a des conséquences pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque. Les scientifiques s’accordent à dire que même quelques milligrammes de gluten endommagent la muqueuse intestinale.

Chez les personnes très sensibles, un seul milligramme par jour suffit à provoquer une inflammation chronique et des lésions. Un régime strictement sans gluten aide à contrôler les symptômes afin que l’intestin endommagé puisse guérir.

Consommation involontaire de gluten au quotidien

La consommation, même minime, de gluten entraîne des lésions supplémentaires chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque. C’est pourquoi les patients atteints de cette maladie doivent tout mettre en œuvre pour éviter l’ingestion de gluten.

Cependant, il arrive souvent que du gluten soit ingéré sans le savoir, par exemple en raison d’une contamination ou de traces de gluten présentes dans des produits étiquetés « sans gluten ». Des études montrent que même dans le cadre d’un régime supposé sans gluten, l’apport involontaire en gluten peut atteindre 150 à 400 mg par jour.

Quelle quantité de gluten est considérée comme sans danger ?

De nombreux experts s’accordent généralement à considérer que 10 milligrammes de gluten par jour constituent une quantité sans danger pour la majorité des personnes atteintes de la maladie cœliaque. Les avis divergent toutefois quant à la quantité de gluten pouvant être considérée comme sans danger pour les personnes intolérantes au gluten, car chaque personne concernée présente un degré de sensibilité différent.

C’est pourquoi certains pays, comme l’Australie, ne fixent pas la limite pour les produits sans gluten à 20 ppm comme en Allemagne, mais à 0 ppm, c’est-à-dire la limite de détection. Si la présence de gluten peut être détectée, le produit ne peut pas y être étiqueté « sans gluten ».

Évaluation de la FDA concernant la quantité tolérable

En 2011, la Food and Drug Administration (FDA) américaine a publié une évaluation des risques pour la santé liés au gluten chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque. Cette évaluation s’appuyait sur une analyse exhaustive de la littérature disponible à l’époque.

Le rapport a conclu que la quantité pouvant être tolérée en toute sécurité par un adulte de 70 kg en cas d’exposition chronique au gluten s’élève à 7 mg par jour, afin d’éviter toute altération histologique. Pour prévenir l’apparition de symptômes, une valeur de 1,05 mg par jour a été mentionnée.

Produits sans gluten et étiquetage

Que signifie « sans gluten » ?

On trouve de plus en plus de produits étiquetés « sans gluten » dans le commerce. « Sans gluten » signifie que la teneur maximale en gluten est de 20 mg par kg de produit.

De même, selon la réglementation européenne, une « très faible teneur en gluten » signifie que les produits ne dépassent pas la limite de 100 mg de gluten par kg de produit alimentaire. Ces indications peuvent servir de repère lors des achats, mais doivent toujours être considérées en fonction de la situation individuelle.

Pourquoi l’étiquetage ne résout pas tout

Malheureusement, pour ces deux teneurs en gluten, le produit peut, conformément au règlement d’exécution (UE) n° 828/2014 de la Commission du 30 juillet 2014, porter la mention « Spécialement formulé pour les personnes intolérantes au gluten » ou « Spécialement formulé pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ».

À notre avis, cela n’est pas correct, car on ne sait toujours pas clairement quelles quantités de gluten par jour sont considérées comme sans danger pour les personnes sensibles. Nous préférerions que la limite de détection serve de seuil.

Qu’est-ce que cela signifie pour l’alimentation sans gluten ?

Pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou suivant un régime strictement sans gluten, il reste essentiel de ne pas se limiter à la mention « sans gluten ». Il convient également de tenir compte des ingrédients, des mentions relatives aux traces et des éventuelles contaminations croisées.

Pour les personnes présentant une sensibilité au gluten, la tolérance individuelle peut en revanche varier. De petites quantités de gluten peuvent parfois être tolérées, mais elles doivent être évaluées avec soin et, en cas de symptômes persistants, faire l’objet d’un examen médical. Les personnes suivant un régime pauvre en gluten doivent néanmoins savoir quels produits contenant du gluten sont particulièrement importants à éviter.

Sources

1. G. Andersen / H. Köhler, en collaboration avec M. Rubach / W. Schaecke (2015) : Rapport annuel de l'Institut allemand de recherche 2014, Freising, p. 136 – p. 139.
2. Slot, I. & Bremer, M.G.E.G. & Hamer, R.J. & Van der Fels-Klerx, H.J. (Ine). (2015). Une partie de la population cœliaque reste exposée à un risque malgré les seuils actuels de gluten. Trends in Food Science & Technology. 43. 10.1016/j.tifs.2015.02.011.
3. Cohen, Inna & Day, Andrew & Shaoul, Ron. (2020). Le seuil de gluten devrait-il être de dix ou de vingt ? Le point sur le débat en cours concernant les limites de sécurité du gluten pour les patients atteints de la maladie cœliaque. Gastrointestinal Disorders. 2. 202-211. 10.3390/gidisord2030021.
4. Reid, J., Allen, K., & McDonald, S. (2016). Revue systématique des niveaux de gluten sans danger pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque. Cochrane Australia. http://www.coeliac.org.au/research/
5. Food and Drug Administration. Évaluation des risques pour la santé liés à l'exposition au gluten chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque : détermination des apports journaliers tolérables et des seuils de préoccupation pour le gluten. 2011.