Contenuto di glutine – il limite dei 10 mg
Quanto glutine c'è nel grano, nel farro, nella segale, nell'avena o nella birra? Questa tabella sul glutine offre una panoramica del contenuto di glutine di vari cereali, farine, alimenti a base di cereali e birre. Indica inoltre quale quantità di un alimento può già contenere circa 10 milligrammi di glutine. I valori sono particolarmente rilevanti per le persone affette da celiachia, sensibilità al glutine, intolleranza al glutine o allergia al grano. Mentre alcune persone con sensibilità al glutine possono tollerarne piccole quantità, in caso di celiachia è necessaria una dieta rigorosamente priva di glutine. Per questo motivo, la tabella sottostante sul contenuto di glutine nei cereali aiuta a classificare meglio gli alimenti contenenti glutine e a riconoscere i possibili rischi nella vita quotidiana.
Capire il glutine: ma cos’è esattamente il glutine?
Il termine “glutine” è un termine generico che indica le proteine di riserva presenti nel grano, nella segale, nell’orzo e in altri cereali. Questa sezione spiega a quali proteine ci si riferisce, perché il glutine viene anche chiamato “proteina della pasta” e quale ruolo svolge l’avena in questo contesto.
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Alimenti contenenti glutine e alternative senza glutine
Molti alimenti contengono glutine se sono a base di frumento, farro, segale, orzo o cereali affini. Allo stesso tempo, esistono alimenti senza glutine e alternative come il grano saraceno, la quinoa, il miglio o l’amaranto.
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Comprendere correttamente il limite dei 10 mg
Per le persone affette da celiachia, anche piccole quantità di glutine possono essere significative. Il limite di 10 mg aiuta a comprendere meglio il contenuto di glutine dei vari alimenti e a interpretare correttamente le tabelle.
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Tabella del contenuto di glutine nei cereali: panoramica dei valori
Le tabelle indicano quanti milligrammi di glutine sono contenuti in 100 g di alimento e quale quantità di un determinato alimento fornisce circa 10 mg di glutine. In questo modo è possibile confrontare meglio cereali, farine, prodotti e birra.
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Capire il glutine: ma cos’è esattamente il glutine?
Il glutine come termine generico per indicare le proteine di riserva
Nel campo dell'intolleranza al glutine, come la sensibilità al glutine o la celiachia, il termine "glutine" è un termine generico che indica le proteine di riserva presenti nel grano, nella segale, nell'orzo e in altri cereali. Nello specifico, queste proteine sono denominate gliadine e glutenine nel grano, secaline nella segale e hordeine nell’orzo.
Nel linguaggio comune, il glutine viene spesso chiamato anche «proteina della pasta». È proprio il glutine a conferire elasticità agli impasti e a garantire ai prodotti da forno la loro struttura tipica. Per questo motivo, il glutine è presente soprattutto nei classici prodotti da forno e nei prodotti a base di pasta, come pane, panini, torte, pasticcini, pizza o pasta.
Avena, avenina e contaminazione incrociata
L’avenina, una proteina presente nell’avena, non fa parte del glutine. Sebbene l’avenina sia strutturalmente simile al glutine e possa provocare reazioni in alcune persone affette da celiachia o intolleranza al glutine, essa si differenzia dal glutine presente nel frumento, nell’orzo e nella segale.
L’avena è naturalmente priva di glutine. Tuttavia, la presenza di avenina e una possibile contaminazione incrociata con cereali contenenti glutine durante la lavorazione possono rappresentare un problema per le persone che seguono una dieta rigorosamente priva di glutine.
Perché spesso è difficile evitare il glutine nella vita quotidiana
Il glutine non è presente solo nei prodotti cerealicoli più ovvi. Anche molti alimenti trasformati possono contenere ingredienti che contengono glutine o tracce di glutine, ad esempio attraverso farine, leganti, impanature, amido di frumento o processi di produzione.
Per le persone affette da celiachia, intolleranza al glutine o sensibilità al grano è quindi importante prestare attenzione agli elenchi degli ingredienti, all’etichettatura e alle possibili contaminazioni incrociate. Soprattutto nel caso degli alimenti trasformati, non è sempre possibile riconoscere a prima vista se contengono glutine.
Alimenti contenenti glutine e alternative senza glutine
Quali alimenti contengono glutine?
Molti alimenti contengono glutine se sono prodotti con cereali che lo contengono. Tra questi figurano soprattutto il frumento, la segale, l’orzo, il farro, il farro verde e cereali affini come l’emmer, il farro monococco o il kamut.
Alimenti tipici contenenti glutine sono pane, panini, toast, torte, dolci, pasta, impanature, seitan e molti alimenti trasformati. Anche la birra può contenere glutine, poiché spesso viene prodotta con orzo o frumento.
Alimenti senza glutine e pseudocereali
Oltre ai prodotti contenenti glutine, esistono molti alimenti senza glutine e alternative senza glutine. Sono naturalmente privi di glutine, ad esempio, il riso, il mais, le patate, la frutta, la verdura, la carne, il pesce, le uova e molti latticini.
Anche i cereali senza glutine e i pseudocereali possono essere utilizzati in una dieta senza glutine. Tra questi figurano, tra gli altri, il grano saraceno, la quinoa, il miglio e l’amaranto. È tuttavia importante assicurarsi che questi alimenti non siano stati contaminati da cereali contenenti glutine.
Controllare l’etichettatura sulla confezione
Nel caso degli alimenti non trasformati, la classificazione è solitamente più semplice. Per quanto riguarda gli alimenti trasformati, i prodotti pronti, le miscele di farina o i prodotti da forno, l’etichettatura è particolarmente importante, poiché gli ingredienti contenenti glutine devono essere dichiarati sulla confezione.
Inoltre, il simbolo della spiga barrata, ovvero della spiga di grano barrata, può fornire un orientamento durante la spesa. Tuttavia, soprattutto per le persone affette da celiachia, questo orientamento non sostituisce un’attenta lettura degli ingredienti, delle indicazioni relative alle tracce e della tollerabilità individuale.
Comprendere correttamente il limite dei 10 mg
Sensibilità al glutine e soglia di tolleranza personale
Le persone con sensibilità al glutine spesso riescono a tollerare piccole quantità di glutine senza sviluppare sintomi. Per questo gruppo di persone è quindi importante individuare la propria soglia di tolleranza personale, in modo da evitare la comparsa di sintomi.
Si tratta spesso di un percorso lungo che richiede molta pazienza e una conoscenza approfondita della quantità di glutine presente nei vari alimenti. I possibili disturbi legati all’intolleranza al glutine o ad altre intolleranze possono variare notevolmente e, in caso di sintomi ricorrenti, è opportuno sottoporsi a una valutazione medica.
Celiachia e piccole quantità di glutine
Al contrario, anche la più piccola traccia di glutine ha conseguenze per le persone affette da celiachia. Gli scienziati concordano sul fatto che anche pochi milligrammi di glutine danneggiano la mucosa intestinale.
Nelle persone molto sensibili, basta un solo milligrammo al giorno per provocare un’infiammazione cronica e danni all’intestino. Una dieta rigorosamente priva di glutine aiuta a tenere sotto controllo i sintomi, consentendo all’intestino danneggiato di guarire.
Assunzione involontaria di glutine nella vita quotidiana
Il consumo anche di una quantità minima di glutine provoca ulteriori danni nei soggetti affetti da celiachia. Pertanto, i pazienti celiaci dovrebbero fare tutto il possibile per evitare l’assunzione di glutine.
Spesso, però, l’assunzione di glutine avviene inconsapevolmente, ad esempio a causa di contaminazione o di residui di glutine presenti in prodotti etichettati come «senza glutine». Gli studi dimostrano che, anche con una dieta apparentemente priva di glutine, l’assunzione involontaria di glutine può variare da 150 mg a 400 mg al giorno.
Qual è la quantità di glutine considerata sicura?
Molti esperti ritengono generalmente che 10 milligrammi di glutine al giorno rappresentino una quantità sicura per la maggior parte delle persone affette da celiachia. Permangono tuttavia opinioni divergenti su quale sia la quantità di glutine da considerarsi sicura per chi soffre di intolleranza al glutine, poiché ogni persona colpita presenta un diverso grado di sensibilità.
Per questo motivo, ci sono paesi come l’Australia che, a differenza della Germania, non fissano il limite per i prodotti senza glutine a 20 ppm, ma a 0 ppm, ovvero al limite di rilevabilità. Se è possibile rilevare la presenza di glutine, il prodotto non può essere etichettato come «senza glutine».
Valutazione della FDA sulla quantità tollerabile
Nel 2011 la Food and Drug Administration statunitense ha pubblicato una valutazione dei rischi per la salute derivanti dal glutine nelle persone affette da celiachia. La valutazione si basava su un'analisi approfondita della letteratura disponibile all'epoca.
Il rapporto è giunto alla conclusione che, in caso di esposizione cronica al glutine, la quantità tollerabile in sicurezza per un adulto di 70 kg di peso corporeo è pari a 7 mg al giorno, al fine di evitare alterazioni istologiche. Per prevenire i sintomi, è stato indicato un valore di 1,05 mg al giorno.
Prodotti senza glutine ed etichettatura
Cosa significa “senza glutine”?
Sul mercato si trovano sempre più prodotti dichiarati «senza glutine». «Senza glutine» significa che il contenuto massimo di glutine non supera i 20 mg per kg di alimento.
Analogamente, secondo il regolamento UE, un «contenuto di glutine molto basso» significa che i prodotti non superano il limite di 100 mg di glutine per kg di alimento. Queste indicazioni possono fornire un orientamento al momento dell’acquisto, ma dovrebbero sempre essere considerate nel contesto della situazione individuale.
Perché l’etichettatura non risolve tutto
Purtroppo, per entrambi i livelli di glutine, il prodotto può essere etichettato, ai sensi del regolamento di esecuzione (UE) n. 828/2014 della Commissione del 30 luglio 2014, con la dicitura «Formulato appositamente per persone con intolleranza al glutine» o «Formulato appositamente per le persone affette da celiachia».
A nostro avviso ciò non è corretto, poiché non è ancora chiaro quali quantità giornaliere di glutine siano considerate sicure per le persone sensibili. Preferiremmo che il limite di rilevabilità fosse utilizzato come valore limite.
Cosa significa questo per l’alimentazione senza glutine?
Per le persone affette da celiachia o che seguono una dieta rigorosamente priva di glutine, rimane fondamentale non limitarsi a prestare attenzione alla dicitura «senza glutine». Occorre tenere conto anche degli ingredienti, delle indicazioni relative alle tracce e delle possibili contaminazioni incrociate.
Per le persone con sensibilità al glutine, invece, la tolleranza personale può variare. Piccole quantità di glutine possono in alcuni casi essere tollerate, ma dovrebbero essere valutate con attenzione e, in caso di disturbi persistenti, sottoposte a valutazione medica. Chi segue una dieta a basso contenuto di glutine dovrebbe comunque sapere quali prodotti contenenti glutine sono particolarmente rilevanti.
Passo dopo passo: ecco come si usa la tabella del glutine
Seleziona una categoria di alimenti
Per prima cosa occorre verificare a quale gruppo alimentare appartenga il prodotto. Le tabelle distinguono tra cereali e farine, prodotti a base di cereali e vari tipi di birra. Questa classificazione aiuta a confrontare tra loro alimenti simili. Ad esempio, il frumento, il farro, la segale e l’orzo possono essere classificati in modo diverso rispetto ai prodotti da forno già pronti, alla pasta o alla birra.
Verificare la quantità di glutine in milligrammi per 100 g
La prima colonna dei valori indica la quantità media di glutine, espressa in milligrammi, contenuta in 100 g del rispettivo alimento. Ciò consente di confrontare meglio tra loro cereali, farine, prodotti da forno, pasta e birra. Un valore elevato indica che anche piccole quantità dell’alimento possono essere rilevanti. È quindi importante una classificazione accurata, in particolare per i cereali contenenti glutine e i prodotti da essi derivati.
Quantità per 10 mg di glutine
La seconda colonna indica quanti grammi di un alimento contengono circa 10 mg di glutine. Più basso è questo valore, più rapidamente si raggiunge il limite di 10 mg. Questo valore rende la tabella particolarmente utile nella vita quotidiana. Non solo indica il contenuto di glutine per 100 g, ma mostra anche quanto possa essere piccola la quantità di un alimento che fornisce già 10 mg di glutine.
Prestare inoltre attenzione alle indicazioni riportate sull'etichetta
La tabella sul glutine aiuta a orientarsi, ma non sostituisce l’etichettatura riportata sulla confezione. Soprattutto nel caso di prodotti senza glutine, alimenti trasformati ed eventuali tracce di glutine, è necessario controllare attentamente la confezione. Ciò vale in particolare per i prodotti composti da più ingredienti o lavorati in stabilimenti in cui sono presenti anche cereali contenenti glutine. In questi casi, può essere rilevante un’eventuale contaminazione incrociata.
Tenere conto della situazione specifica
Per le persone con sensibilità al glutine, la soglia di tolleranza individuale può variare. Alcuni soggetti tollerano piccole quantità di glutine, mentre altri reagiscono già a quantità molto ridotte. Per le persone affette da celiachia, invece, è necessaria una dieta priva di glutine per tutta la vita, in cui anche piccole quantità di glutine possono essere rilevanti. La tabella serve quindi come orientamento, ma non sostituisce la consulenza medica.
Tabella del contenuto di glutine nei cereali: panoramica dei valori
Metodo per la determinazione del tenore di glutine
Per quantificare il glutine nelle farine di cereali e nei prodotti a base di cereali è stato utilizzato un metodo di cromatografia liquida. Per le birre è stato impiegato il metodo di rilevamento basato sugli anticorpi denominato “Enzyme Linked Immunosorbent Assay” (ELISA). Le tabelle seguenti riportano il contenuto medio di glutine per 100 g di alimento, nonché la quantità di alimento che contiene circa 10 mg di glutine. Ciò consente di interpretare meglio i valori non solo dal punto di vista scientifico, ma anche pratico.
Tenore di glutine nei cereali e nelle farine
La prima tabella mostra il contenuto di glutine di diversi cereali e farine. Risulta particolarmente evidente che il frumento, il farro e le farine da essi ricavate presentano un elevato contenuto di glutine. La seconda colonna, relativa alla quantità per 10 mg di glutine, evidenzia quanto velocemente si possa raggiungere il limite con alcuni tipi di cereali. Tali valori sono particolarmente rilevanti per le persone affette da celiachia o che seguono una dieta rigorosamente priva di glutine.
| ALIMENTI | Dato espresso in milligrammi di glutine per 100 g di alimento – VALORE MEDIO | Dato espresso in grammi di alimento per 10 mg di glutine – VALORE MEDIO |
|---|---|---|
| Frumento (a chicco intero) | 7700 | 0,130 |
| Favino (chicchi interi) | 9894 | 0,101 |
| Segale (a chicco intero) | 3117 | 0,321 |
| Avena (chicchi interi, decorticati) | 4557 | 0,219 |
| Orzo (chicchi interi, decorticati) | 5624 | 0,178 |
| Grünkern (chicchi interi) | 7100 | 0,141 |
| Farina di frumento tipo 405 | 8660 | 0,115 |
| Farina di frumento tipo 550 | 7520 | 0,133 |
| Farina di frumento tipo 630 | 9359 | 0,107 |
| Farina di frumento tipo 812 | 9420 | 0,106 |
| Farina di frumento tipo 1050 | 8740 | 0,114 |
| Farina di frumento integrale | 8300 | 0,120 |
| crusca di frumento | 4660 | 0,215 |
| semola di frumento | 8680 | 0,115 |
| Farina di farro tipo 630 | 10300 | 0,097 |
| Farina di farro integrale | 9460 | 0,106 |
| Farina integrale di grano verde | 8975 | 0,111 |
| Farina di segale tipo 815 | 3200 | 0,313 |
| Farina di segale tipo 997 | 3180 | 0,314 |
| Farina di segale tipo 1150 | 3483 | 0,287 |
| Farina di segale tipo 1370 | 3300 | 0,303 |
| Farina di segale (integrale) | 3450 | 0,290 |
| Farina d'avena (integrale) | 5600 | 0,179 |
Come prevedibile, il frumento e le farine da esso ricavate presentano i livelli più elevati di glutine. Solo il farro e le farine di farro registrano valori più alti.
Tenore di glutine nei prodotti a base di cereali
La seconda tabella mostra il contenuto di glutine di alcuni prodotti a base di cereali. Tra questi figurano, tra l’altro, pane, panini, fette biscottate, pasta, biscotti al burro e basi per torte.
Maggiore è la percentuale di frumento presente nel prodotto, maggiore è di norma anche il contenuto di glutine. Questi valori possono aiutare a confrontare meglio tra loro prodotti da forno, pasta e altri alimenti trasformati.
| ALIMENTI | Dato espresso in milligrammi di glutine per 100 g di alimento – VALORE MEDIO | Dato espresso in grammi di alimento per 10 mg di glutine – VALORE MEDIO |
|---|---|---|
| Grano d'avena | 4850 | 0,206 |
| Fiocchi d'avena | 5660 | 0,177 |
| Orzo perlato | 4700 | 0,213 |
| Panini (panini chiari) | 9183 | 0,109 |
| Pane tostato di frumento | 6900 | 0,145 |
| Pane di farina di frumento (pane bianco) | 5780 | 0,173 |
| Pane integrale di frumento | 6500 | 0,154 |
| Pane misto di frumento | 3840 | 0,260 |
| Fette biscottate | 3600 | 0,278 |
| Pane misto di segale | 3300 | 0,303 |
| Pane di segale | 1200 | 0,833 |
| Pane integrale di segale | 1580 | 0,633 |
| Pasta all'uovo cruda | 9040 | 0,111 |
| Pasta all'uovo, cotta e scolata | 4300 | 0,233 |
| biscotto al burro | 5240 | 0,191 |
| Base per torta | 2160 | 0,463 |
Tenore di glutine in diverse birre
La terza tabella mostra il contenuto di glutine di diverse birre. La birra può contenere glutine, poiché spesso viene prodotta a base di orzo o frumento.
La birra bianca, in particolare, è un tabù per chi soffre di celiachia. Una birra lager tipo Pilsener, con un contenuto di 1,2 mg per 100 g, potrebbe in alcuni casi essere accettabile per chi è sensibile al glutine; tuttavia, per motivi di sicurezza, si dovrebbe consumare solo birra contrassegnata come “senza glutine”.
| ALIMENTI | Dato espresso in milligrammi di glutine per 100 g di alimento – VALORE MEDIO | Dato espresso in grammi di alimento per 10 mg di glutine – VALORE MEDIO |
|---|---|---|
| Birra chiara forte | 2,7 | 370,370 |
| Birra scura forte | 4,6 | 217.391 |
| Birra bianca (birra di frumento) | 274 | 3.650 |
| Birra chiara tipo Pilsener | 1,2 | 833,333 |
| birra analcolica (birra alla spina) | 3,2 | 312.500 |
| Bevanda a base di malto | 3,3 | 303,030 |
Domande frequenti sulla tabella del glutine
Molti alimenti a base di frumento, farro e farine da essi ricavate contengono una quantità particolarmente elevata di glutine. Tra questi figurano, tra l’altro, pane, panini, pasticcini, torte, pasta e molti altri prodotti da forno e a base di pasta.
Sono naturalmente privi di glutine, ad esempio, il riso, il mais, le patate, la frutta, la verdura, la carne, il pesce, le uova e molti prodotti lattiero-caseari. Anche il grano saraceno, la quinoa, il miglio e l’amaranto sono considerati alternative senza glutine, a condizione che non siano stati contaminati da cereali contenenti glutine.
L'avena è naturalmente priva di glutine, ma contiene la proteina avenina. Inoltre, durante la coltivazione, la lavorazione o il confezionamento può verificarsi una contaminazione incrociata con cereali contenenti glutine. Per le persone affette da celiachia è quindi importante consumare avena specificatamente etichettata come priva di glutine.
La tabella del glutine indica, da un lato, quanti milligrammi di glutine sono contenuti in 100 g di un alimento. Dall’altro lato, indica quale quantità di quel determinato alimento contiene circa 10 mg di glutine. Quanto più basso è questo secondo valore, tanto più rapidamente si raggiunge il limite dei 10 mg.
I prodotti dichiarati senza glutine possono contenere al massimo 20 mg di glutine per kg di alimento. L'etichettatura offre un orientamento, ma in caso di celiachia non sostituisce la verifica degli ingredienti, delle indicazioni relative alle tracce e delle possibili contaminazioni incrociate.
Per le persone affette da celiachia, anche piccole quantità di glutine possono essere significative. Il limite di 10 mg aiuta a valutare meglio il contenuto di glutine negli alimenti e a comprendere perché anche quantità minime di determinati prodotti contenenti glutine possano essere problematiche.
La tabella sul glutine mostra quanto possa variare il contenuto di glutine nei cereali, nelle farine, nei prodotti a base di cereali e nella birra. In particolare, il frumento, il farro e i prodotti da forno e la pasta a base di questi cereali contengono elevate quantità di glutine, mentre molti alimenti non trasformati e alternative come il grano saraceno, la quinoa, il miglio o l’amaranto sono naturalmente privi di glutine. Per le persone affette da celiachia è fondamentale non limitarsi a considerare i singoli valori, ma prestare costantemente attenzione a seguire una dieta rigorosamente priva di glutine, a verificare la corretta etichettatura e a evitare possibili contaminazioni incrociate.
Fonti
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- Cohen, Inna & Day, Andrew & Shaoul, Ron. (2020). Il limite di glutine dovrebbe essere dieci o venti? Un aggiornamento sul dibattito in corso sui limiti di sicurezza del glutine per i pazienti affetti da celiachia. Gastrointestinal Disorders. 2. 202-211. 10.3390/gidisord2030021.
- Reid, J., Allen, K., & McDonald, S. (2016). Revisione sistematica del livello sicuro di glutine per le persone affette da celiachia. Cochrane Australia. http://www.coeliac.org.au/research/
- Food and Drug Administration. Valutazione dei rischi per la salute derivanti dall’esposizione al glutine nelle persone affette da celiachia: determinazione dei livelli di assunzione giornaliera tollerabile e dei livelli di preoccupazione per il glutine. 2011.