Glütensiz beslenme ile bağırsak sağlığı?

Çoğumuz glutensiz beslenen ya da belki de glutensiz beslenmeyi düşünen birini tanıyoruz; peki, bu sadece yeni bir sağlık akımı mı? Sadece çölyak hastaları için mi geçerli? Yoksa sağlıklı bir bağırsak yapısını desteklemek adına hepimiz gluteni beslenme düzenimizden çıkarmalı mıyız?

Gluten nedir ve neden bağırsaklarıma zarar verebilir?

Gluten, buğday, arpa ve çavdar gibi tahıl tanelerinde bulunan proteinlerden biridir. Ekmeğe esnek ve havadar dokusunu kazandırmaya yardımcı olan yapışkan bir proteindir. Gluten Batı tipi beslenmenin büyük bir bölümünü oluşturur; ekmek, makarna, kek ve bisküvi gibi ürünlerde bol miktarda bulunur. Ancak giderek artan sayıda araştırma, glutenin sadece çölyak hastalarının değil, diğer insanların da bağırsaklarını ve genel sağlığını olumsuz etkileyebileceğini göstermektedir. Bu araştırmalar, günümüzde çölyak dışı gluten duyarlılığı (NCGS) olarak adlandırdığımız rahatsızlığın yaygınlaştığına işaret etmektedir.1
Çölyak; ince bağırsağın iltihaplandığı, bağırsak villuslarının (emilim yapan küçük çıkıntıların) zarar gördüğü ve bu nedenle bağırsağın besin maddelerini ememez hale geldiği, yaşam boyu süren bir otoimmün hastalıktır. Bu bağırsak hasarı, glutene karşı gelişen bir reaksiyon sonucunda ortaya çıkar. Hastalık, yaşam boyunca glutenden %100 oranında uzak durulmasını gerektirir. Bununla birlikte, hastalığa sahip farklı bireylerde semptomlar ve glutene karşı hissedilen reaksiyonun şiddeti büyük ölçüde değişiklik gösterebilir. Bazı kişiler glutene karşı anında bir tepki hissetmeyebilirken, diğer çölyak hastaları durumu derhal fark edebilir. Semptomlar; ani kusma ve bağırsak ağrılarından ishale ve aşırı yorgunluğa kadar geniş bir yelpazede görülebilir. Bu durum, gluteni hayatından çıkarmanın, hastalığı yönetme yolunda atılacak ilk adım olduğunu açıkça ortaya koymaktadır.

Çölyak hastası olmayanlar ne olacak?

Çölyak dışı gluten duyarlılığı (NCGS) olan kişilerde, çölyak hastalığındakine benzer semptomlar oldukça yaygındır: dışkılama düzeninde değişiklik, karın ağrısı, şişkinlik, genel bir rahatsızlık hissi ve malabsorpsiyon; bunlar "intestinal semptomlar" olarak adlandırılır.3 Bazı kişilerde ayrıca bağırsak dışı semptomlar (ekstraintestinal semptomlar) da görülür; bunlar arasında cilt sorunları, davranış bozuklukları, konsantrasyon güçlüğü, yorgunluk, baş ağrısı ve migren yer alır.
Peki, gluten bu kişilerde neden bir reaksiyona yol açıyor? Bu küçük proteinin bağırsak geçirgenliğini artırabildiğini biliyoruz. Bu durum, sindirim kanalını çevreleyen bağırsak hücreleri arasındaki sıkı bağlantıların gevşeyebileceği; böylece toksinler, sindirilmemiş gıdalar ve patojenik organizmalar gibi büyük partiküllerin bağırsak bariyerini geçip kan dolaşımına karışabileceği anlamına gelir. Araştırmalar, glutenin; bağırsak duvarındaki " tight junction " (sıkı bağlantı) yapılarını gevşeterek bağırsak geçirgenliğini artırabilen bir madde olan zonulinin salınımını tetikleyebildiğini göstermiştir.4
Normalde bu " sıkı bağlantılar" (tight junctions ), yalnızca besinlerimizden gelen ve doğru şekilde parçalanmış makro ve mikro besinler gibi belirli maddelerin geçişine izin verir. Ancak bağırsak daha "geçirgen" hale geldiğinde, daha büyük partiküller bağırsak duvarını aşabilir; bu da gıda intoleransları dahil olmak üzere çeşitli semptomlara ve sağlık sorunlarına yol açabilir.
Birçoğumuzun yüksek miktarda gluten tükettiği göz önüne alındığında, "geçirgen bağırsak sendromu" (leaky gut) hipotezi, neden giderek daha fazla kişinin glutene karşı hassasiyet geliştirdiğini açıklamaya yardımcı olabilir. Vücudumuzda bağırsak geçirgenliğinin artması, bağırsak duvarındaki enflamasyonun da yükselmesini tetikleyebilir; bu durum ise hem sindirim sistemi içinde (intestinal) hem de bağırsak dışında (ekstraintestinal) semptomlara yol açabilir.
Nitekim araştırmalar; cilt ve tiroid hastalıkları, irritabl bağırsak sendromu ve dışkılama düzeninde değişiklikler, eklem ağrıları, baş ağrıları ile depresyon ve anksiyete gibi nörolojik belirtiler dahil olmak üzere, artmış bağırsak geçirgenliği ile ilişkili pek çok farklı sağlık sorunu bulunduğunu göstermiştir.5
Araştırmalar, bağırsak geçirgenliğini; vücudun kendi hücrelerine tepki vermeye başladığı ve bunları immünolojik bir tehdit olarak algıladığı otoimmün hastalık riskinin artmasıyla da ilişkilendirmektedir.6 Otoimmün hastalıklar; tiroid bezi (Hashimoto ve Graves hastalığı), eklemler (romatoid artrit) ve deri (sedef hastalığı ve egzama gibi rahatsızlıklar) dahil olmak üzere vücudun herhangi bir bölümünü etkileyebilir.
Hatta "geçirgen bağırsak sendromu"nun (Leaky-Gut-Sendromu) Tip 1 diyabetin başlıca nedenlerinden biri olduğuna dair çok sayıda bulgu mevcuttur. Bunlar, bir kişinin yaşamı üzerinde hem psikolojik hem de fizyolojik açıdan büyük bir etki yaratabilen kronik otoimmün hastalıklardır. Bu nedenle, bağırsak sağlığı ve bunun hastalıkları önlemedeki, genel sağlık ve esenlikteki rolü hakkında mümkün olduğunca çok şey öğrenmeliyiz. Bu süreç, kendinizi iyi hissetmediğinizde vücudunuzun tam olarak nelere tepki verdiğini anlamakla başlar.

Tepki verdiğim şey sadece gluten mi?

Bağırsak geçirgenliği (sızdıran bağırsak sendromu) sıklıkla gluten nedeniyle kötüleşse de, bazı insanların tahıl ürünlerindeki yalnızca glutene tepki vermediğini unutmamak önemlidir. Örneğin ekmek yüksek oranda buğday içerir; buğdayın kendisi bol miktarda gluten barındırsa da, buğday alerjisi olan veya gluten dışındaki diğer tahıl proteinlerine (örneğin ATI'ler) tepki gösteren kişiler de mevcuttur.
Ekmek yüksek miktarda su emer; dolayısıyla glutene karşı bir bağışıklık tepkiniz veya "geçirgen bağırsak" (leaky gut) gibi sorunlarınız olmasa bile, beslenmenizde aşırı ekmek tüketimi şişkinlik, rahatsızlık ve hatta kabızlık hissetmenize yol açabilir. Bu durumda, tükettiğiniz ekmek miktarını basitçe azaltarak bir deneme yapmak faydalı olabilir. Bağırsak sağlığını iyileştirme konusunda hepimizin izlemesi gereken yol, deneme ve öğrenme sürecidir: Hangi maddeleri ve gıdaları, ne tür ve ne miktarlarda tolere edebildiğinizi keşfetmeniz gerekir.

Glutensiz beslenmede nelere dikkat etmeliyim?

Eğer ekmek, makarna, kek ve hamur işlerini seviyorsanız, glutensiz bir diyet fikri kulağa korkutucu gelebilir. Ancak günümüzde, alternatif tahıl çeşitliliğinin fazlalığı ve geniş glutensiz ürün yelpazesi sayesinde glutensiz beslenmek çok daha kolaydır. Şunu unutmayın: Bir ürünün glutensiz olması, onun mutlaka sağlıklı olduğu anlamına gelmez! Glutensiz bir kek hâlâ bol miktarda şeker içerir ve genellikle, düzenli ve aşırı tüketildiğinde bağırsak sağlığınız için yararlı olmayan, lif oranı düşük beyaz unlarla hazırlanır.
Bütçenizi sarsmadan veya alışkın olduğunuz tüm yemekleri glutensiz olarak yeniden hazırlamak için mutfakta strese girmeden, sağlıklı bir şekilde glutensiz beslenmek mümkündür. Tamamen glutensiz bir beslenme düzenini denemek istiyorsanız, işte dikkate almanız gereken bazı ilk adımlar:

1) Patates, esmer pirinç, karabuğday, darı, mercimek, baklagiller, kinoa, tatlı patates, kuruyemiş unu ürünleri ile glütensiz tam tahıl unları ve makarnalar gibi doğal, rafine edilmemiş glütensiz tahılları ve karbonhidratları tercih edin.
2) Aşırı rafine edilmiş ve işlenmiş glütensiz ürünlerden kaçının; bunun yerine az sayıda ve özellikle doğal bileşenler içeren gıdaları tercih edin. İçeriğinde yüksek oranda mısır veya mısır nişastası bulunan ürünlerden de uzak durun; zira bunların içerdiği karbonhidratlar hızla açığa çıkarak bağırsak sağlığınızı ve bağırsak florası dengenizi olumsuz etkileyebilir. Tohumlar (keten veya kenevir tohumu), kuruyemişler, karnıyarık otu tohumu kabuğu (psyllium) ve hemen hemen tüm sebze türleri gibi doğal lif kaynakları, bağırsak sağlığını desteklemek açısından oldukça faydalıdır.
3) Eğer size Çölyak teşhisi konduysa, ömür boyu glutenden uzak durmalısınız. Çölyak hastası değilseniz ancak glutensiz beslenmeyi denemek istiyorsanız, gluteni tamamen hayatınızdan çıkarmak için en az 2 ila 3 haftalık bir süre belirleyin. Bu süre genellikle, yaşadığınız belirtilerde bir değişiklik olup olmadığını anlamak için yeterlidir. Ancak bir otoimmün hastalığınız varsa, doğal tıp uzmanları genellikle öncelikle bağırsak sağlığınızı desteklemenizi önerir. Bazı durumlarda bu, ömür boyu glutenden kaçınmanız gerektiği anlamına gelebilir; fakat nihayetinde, sizin için en iyi olanı ve size kendinizi iyi hissettireni keşfetmeniz gerekir.

Glüten alımını daha da azaltmak amacıyla, glüteni sindiren enzimlerden de destekleyici olarak yararlanılabilir. En bilinen enzimlerden biri, AN-PEP enzimi olarak adlandırılan enzimdir. Bu enzim hem gıda endüstrisinde (örneğin glütensiz bira üretiminde) hem de glütensiz beslenmeyi destekleyen gıda takviyelerinin içeriğinde kullanılmaktadır. Özellikle katı bir glütensiz beslenme düzeni uygulaması gereken Çölyak hastaları için bu ürünler; örneğin kontamine olmuş gıdalar yoluyla istenmeden alınan glütenin vücut üzerindeki etkisini azaltmak adına, sıkı beslenme düzenlerini destekleyici nitelikte ve tavsiye edilen birer yardımcıdır. Çölyak dışı glüten duyarlılığı (NCGS) olan kişiler de, bağırsakların glüten yükünün azalması sayesinde AN-PEP enzimlerinin kullanımından fayda sağlamaktadır.

AN-PEP enzimlerinin faydaları hakkında daha fazla bilgi edinmek ve gluten duyarlılığının nasıl belirti gösterdiğine dair ayrıntılara ulaşmak istiyorsanız, üstteki menü çubuğundan GLUTEN DUYARLILIĞI seçeneğini belirleyin.

Kaynaklar:
1Çölyak Dışı Gluten Duyarlılığı, Beyond Celiac
2Bischoff, S, Barbara, G, Buurman, W, Ockhuizen, T, Schulzke, J, Serino, M, Tilg, H, Watson, A ve Wells, J (2014). Bağırsak geçirgenliği - hastalıkların önlenmesi ve tedavisi için yeni bir hedef, BMC Gastroenterology
3Campbell, A (2014). Otoimmünite ve Bağırsak, Otoimmün Hastalıklar
4Gluten duyarlılığı, Coeliac UK
5Glütensiz beslenme, Coeliac UK
6Alessio Fasano (2012). Bağırsak Geçirgenliği ve Zonulin Tarafından Düzenlenmesi: Tanısal ve Terapötik Çıkarımlar, Clinical Gastroenterology and Hepatology