Une alimentation sans gluten, bonne pour la santé intestinale ?

La plupart d'entre nous connaissent quelqu'un qui suit un régime sans gluten ou qui envisage peut-être de le faire – mais s'agit-il simplement d'une nouvelle tendance en matière de santé ? Est-ce réservé aux personnes atteintes de la maladie cœliaque ? Ou devrions-nous tous supprimer le gluten de notre alimentation pour favoriser une bonne santé intestinale ?

Qu'est-ce que le gluten et pourquoi pourrait-il nuire à mon intestin ?

Le gluten est l'une des protéines présentes dans les grains de céréales tels que le blé, l'orge et le seigle. C'est une protéine visqueuse qui contribue à donner au pain sa texture élastique et aérée. Le gluten occupe une place importante dans l'alimentation occidentale ; on le trouve en grande quantité partout, que ce soit dans le pain, les pâtes, les gâteaux ou les biscuits. Cependant, de plus en plus d’études montrent que le gluten peut avoir des effets néfastes sur l’intestin et la santé, et ce pas uniquement chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque. Ces recherches indiquent une augmentation de la prévalence d’une affection que l’on appelle aujourd’hui « sensibilité au gluten non cœliaque » (SGNC).1
La maladie cœliaque est une maladie auto-immune chronique qui provoque une inflammation de l’intestin grêle, endommage les villosités intestinales et empêche ainsi l’intestin d’absorber les nutriments. Ces lésions intestinales sont déclenchées par une réaction au gluten. Cette maladie implique une exclusion totale et à vie du gluten. Cependant, les symptômes et l’intensité de la réaction perçue au gluten peuvent varier considérablement d’une personne atteinte à l’autre. Alors que certaines ne ressentent peut-être aucune réaction immédiate au « gluten », d’autres personnes atteintes de la maladie cœliaque le remarquent immédiatement. Les symptômes peuvent aller de vomissements immédiats et de douleurs intestinales à la diarrhée et à une fatigue extrême. Dans ce cas, il apparaît rapidement que l'exclusion du gluten est la première étape pour gérer cette maladie.2

Et qu'en est-il de ceux qui ne souffrent pas de la maladie cœliaque ?

Chez les personnes atteintes de sensibilité au gluten non cœliaque (SGNC), des symptômes similaires à ceux de la maladie cœliaque sont très fréquents : modifications des selles, douleurs abdominales, ballonnements, malaise et malabsorption – ce que l'on appelle les symptômes intestinaux.3 Certaines personnes souffrent également de symptômes extra-intestinaux, notamment des problèmes cutanés, des troubles du comportement, des difficultés de concentration, de la fatigue, des maux de tête et des migraines.
Mais pourquoi le gluten provoque-t-il une réaction chez ces personnes ? Eh bien, nous savons que cette petite protéine peut augmenter la perméabilité de l’intestin. Cela signifie que les jonctions serrées entre les cellules intestinales qui tapissent le tube digestif peuvent se relâcher, permettant ainsi à de grosses particules telles que des toxines, des aliments non digérés et des organismes pathogènes de franchir la barrière intestinale et de pénétrer dans la circulation sanguine. Des recherches ont montré que le gluten peut augmenter la libération de zonuline, une substance capable d’activer la perméabilité intestinale en relâchant ce que l’on appelle les «tight junctions »(jonctions serrées) dans la paroi intestinale.4
Normalement, ces «jonctions serrées » ne laissent passer que certaines substances, telles que les macro- et micronutriments correctement digérés issus de notre alimentation. Cependant, lorsque l’intestin devient plus « perméable », des particules plus grosses peuvent traverser la paroi intestinale, ce qui peut entraîner toute une série de symptômes et de problèmes de santé, notamment des intolérances alimentaires.
Étant donné que nous sommes nombreux à consommer beaucoup de gluten, l’hypothèse du « syndrome de l’intestin perméable » pourrait aider à expliquer pourquoi nous sommes si nombreux à réagir de manière de plus en plus sensible au gluten. Lorsque notre organisme présente une perméabilité intestinale accrue, cela peut également déclencher une augmentation de l’inflammation au niveau de la paroi intestinale, ce qui peut entraîner des symptômes tant en dehors de l’intestin (extraintestinaux) qu’au sein du système digestif (intestinaux).
Des recherches ont ainsi montré qu’il existe de nombreux problèmes de santé associés à une perméabilité intestinale accrue, notamment des affections cutanées et thyroïdiennes, le syndrome du côlon irritable et des troubles du transit intestinal, des douleurs articulaires, des maux de tête et des symptômes neurologiques tels que la dépression et l’anxiété.5
La recherche établit également un lien entre la perméabilité intestinale et un risque accru de maladies auto-immunes, dans lesquelles l’organisme commence à réagir contre ses propres cellules et les considère comme une menace immunologique.6 Les maladies auto-immunes peuvent toucher n’importe quelle partie du corps, y compris la thyroïde (maladie de Hashimoto et maladie de Basedow), les articulations (polyarthrite rhumatoïde) et la peau, dans le cadre de pathologies telles que le psoriasis et l’eczéma.
Il existe même de nombreuses indications selon lesquelles le « syndrome de l’intestin perméable » serait l’une des principales causes du diabète de type 1. Il s’agit de maladies auto-immunes chroniques qui peuvent avoir un impact considérable sur la vie d’une personne, tant sur le plan psychologique que physiologique. C’est pourquoi nous devons en apprendre le plus possible sur la santé intestinale et son rôle dans la prévention, ainsi que dans la santé et le bien-être en général. Cela commence par comprendre précisément à quoi notre corps réagit lorsque nous ne nous sentons pas bien.

Est-ce uniquement au gluten que je réagis ?

Si la perméabilité intestinale (syndrome de l'intestin perméable) est souvent aggravée par le gluten, il est important de garder à l'esprit que certaines personnes ne réagissent pas uniquement au gluten présent dans les produits céréaliers. Par exemple, le pain contient une forte proportion de blé et, bien que le blé soit riche en gluten, certaines personnes souffrent d’une allergie au blé ou réagissent à d’autres protéines (par exemple les ATI) présentes dans les céréales, en dehors du gluten.
Le pain absorbe beaucoup d’eau et, même si vous ne présentez peut-être pas de réaction immunitaire au gluten ou si vous souffrez même d’un syndrome de l’intestin perméable, il se peut simplement qu’une consommation excessive de pain dans votre alimentation vous provoque des ballonnements, une sensation de malaise et éventuellement de la constipation. Dans ce cas, il peut être utile d’essayer simplement de réduire la quantité de pain que vous consommez. Tester et apprendre est un chemin que nous devons tous emprunter lorsqu’il s’agit d’optimiser la santé intestinale : vous devez déterminer ce que vous tolérez, en quelle quantité et pour quelle substance ou quel aliment.

À quoi dois-je faire attention dans le cadre d'un régime sans gluten ?

Si vous adorez le pain, les pâtes, les gâteaux et les pâtisseries, l'idée d'un régime sans gluten peut vous sembler effrayante. De nos jours, cependant, il est beaucoup plus facile de suivre un régime sans gluten, grâce à la grande variété de céréales alternatives et à la vaste gamme de produits sans gluten disponibles. N’oubliez pas : ce n’est pas parce qu’un aliment est sans gluten qu’il est forcément sain ! Un gâteau sans gluten reste riche en sucre et est souvent préparé avec des farines blanches pauvres en fibres, qui, consommées régulièrement en grande quantité, ne sont pas non plus bénéfiques pour votre santé intestinale.
Il est possible de suivre un régime sans gluten de manière saine, sans pour autant vider votre compte en banque ni vous stresser en cuisine pour recréer toutes vos recettes habituelles en version sans gluten. Si vous souhaitez vous lancer dans un régime entièrement sans gluten, voici quelques premières étapes à suivre :

1) Optez pour des céréales et des glucides naturels, non raffinés et sans gluten, tels que les pommes de terre, le riz complet, le sarrasin, le millet, les lentilles, les légumineuses, le quinoa, les patates douces, les produits à base de farine de noix, ainsi que les farines complètes et les pâtes sans gluten.
2) Évitez les produits sans gluten très raffinés et transformés ; privilégiez les aliments qui contiennent peu d'ingrédients et, surtout, des ingrédients naturels. Évitez également les produits à forte teneur en maïs ou en amidon de maïs, car leurs glucides sont libérés rapidement et peuvent également avoir un impact négatif sur votre santé intestinale et l'équilibre de votre flore intestinale. Toutes les sources naturelles de fibres, telles que les graines (graines de lin ou de chanvre), les noix, les cosses de psyllium et presque tous les légumes, constituent un excellent soutien pour l’intestin.
3) Si une maladie cœliaque vous a été diagnostiquée, vous devez renoncer au gluten à vie. Si vous ne souffrez pas de la maladie cœliaque et que vous souhaitez essayer un régime sans gluten, optez pour une période d’au moins 2 à 3 semaines pendant laquelle vous exclurez totalement le gluten. Cela suffit généralement pour déterminer si cela a un effet sur les symptômes que vous présentez. Toutefois, si vous souffrez d’une maladie auto-immune, les naturopathes conseillent généralement de privilégier la santé de votre intestin. Dans certains cas, cela peut impliquer d’éviter le gluten à vie, mais en fin de compte, c’est à vous de déterminer ce qui vous convient le mieux et ce qui vous fait vous sentir bien.

Afin de réduire encore davantage l'absorption du gluten, il est également possible d'utiliser des enzymes digestives du gluten à titre complémentaire. L'une des enzymes les plus connues est l'enzyme dite AN-PEP. Celle-ci est utilisée aussi bien dans l'industrie agroalimentaire, par exemple pour la fabrication de bière sans gluten, que comme ingrédient dans des compléments alimentaires destinés à accompagner un régime sans gluten. Ces produits constituent notamment un soutien recommandé pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque, qui doivent suivre un régime strictement sans gluten, afin de réduire l'exposition au gluten ingéré involontairement, par exemple via des aliments contaminés. Les personnes souffrant d’une sensibilité au gluten non cœliaque (NCGS) tirent également profit de l’utilisation des enzymes AN-PEP, car celles-ci réduisent l’exposition de l’intestin au gluten.

Si vous souhaitez en savoir plus sur les bienfaits des enzymes AN-PEP et obtenir davantage d'informations sur les manifestations de la sensibilité au gluten, sélectionnez « SENSIBILITÉ AU GLUTEN » dans la barre de menu ci-dessus.

Références bibliographiques :
1Sensibilité au gluten non cœliaque, Beyond Celiac
2Bischoff, S., Barbara, G., Buurman, W., Ockhuizen, T., Schulzke, J., Serino, M., Tilg, H., Watson, A. et Wells, J. (2014). La perméabilité intestinale : une nouvelle cible pour la prévention et le traitement des maladies, BMC Gastroenterology
3Campbell, A (2014). Auto-immunité et intestin, Maladies auto-immunes
4Sensibilité au gluten, Coeliac UK
5Le régime sans gluten, Coeliac UK
6Alessio Fasano (2012). Perméabilité intestinale et sa régulation par la zonuline : implications diagnostiques et thérapeutiques, Clinical Gastroenterology and Hepatology