Glütensiz beslenerek kilo vermek – bu gerçekten mümkün mü?
Glütensiz diyetler, şu sıralar kilo vermek isteyen herkesin gündeminde. Peki, işin aslı ne? Glüten, kalça bölgemizdeki yağlanmadan sorumlu mu? Cevap "Hayır"; ancak glütensiz beslenme, sağlıklı bir yaşam tarzıyla birleştiğinde belirgin bir kilo kaybı sağlayabilir. Gelin, bu konuya biraz açıklık getirelim.
Gluten nedir?
Gluten; buğday, çavdar, arpa ve benzeri tahıllarda –dolayısıyla makarna veya ekmek gibi gıdalarda– doğal olarak bulunan ve ayrıca teknolojik nedenlerle sayısız işlenmiş hazır ürüne katkı maddesi olarak eklenen bir proteindir. Glutenin kendisi, insanlar tarafından sindirilmesi kısmen zor olan amino asitlerden oluşur; bu nedenle, sırf bu sebepten ötürü tüketimi sınırlandırılmalıdır.
Çölyak hastalığı ile gluten duyarlılığı arasındaki fark nedir?
Bazı insanlar çölyak hastası oldukları için glutensiz bir yaşam sürmek zorundadır. Çölyak, çok az miktarda gluten alımıyla bile tetiklenen, bağışıklık sistemi kaynaklı bir bağırsak hastalığıdır. Vücudun glutene karşı verdiği bağışıklık tepkisi ince bağırsak mukozasına zarar verir ve bağırsak villuslarının (emilim çıkıntılarının) körelmesine yol açar. Belirtiler çeşitlilik gösterebilir; karın ağrısı, şişkinlik, mide bulantısı ve ishalden, özellikle çocuklarda görülen kansızlık ve büyüme geriliğine kadar uzanabilir. Tedavi edilmeyen çölyak hastalığında vitamin ve mineral gibi besin maddelerinin emilimi önemli ölçüde azalır ve bu durum sıklıkla ciddi kilo kaybına yol açar.
Bazı insanlar ise gluten duyarlılığı nedeniyle glutenden kaçınır. Çölyak dışı gluten duyarlılığı (NCGS) olarak adlandırılan bu durum, çölyak hastalığına çok benzer belirtilere yol açar ancak herhangi bir bağışıklık sistemi yanıtı ortaya çıkarmaz. Gluten duyarlılığı olan kişilerin, belirti geliştirmeden ne kadar gluten tolere edebileceklerine dair kişisel bir tolerans eşiği bulunur.
İnsanlar kilo vermek için neden glutenden uzak duruyor?
Gıdalardan sadece gluteni çıkarmanın veya gluten içeren gıdalardan uzak durmanın kilo kaybına yol açtığına dair hiçbir kanıt yoktur. Ancak sık sık glutensiz beslenmek, meyve, sebze, baklagiller ve yağsız et gibi işlenmemiş ve doğal gıdaların beslenme düzeninizde daha fazla yer almasını sağlayabilir. Bu beslenme değişikliği genellikle çok daha sağlıklı ve daha düşük kalorilidir.
Glutensiz beslenen kişiler, gıda etiketlerini okumanın gerekliliğinin bilincinde oldukları için daha sağlıklı gıdalar seçme eğilimindedirler.
Cheeseburger ve patates kızartmasını; salata, tavuk göğsü ve tatlı patatesten oluşan glütensiz bir öğünle değiştirmek, çok daha düşük kalorili bir yemek seçmek anlamına gelir. Bu durum, zamanla doğal bir kilo kaybına yol açabilir.
Glütensiz gıdaların hepsi sağlıklı değil mi?
Glütensiz olmak mutlaka sağlıklı olmak anlamına gelmez; çünkü tüm glütensiz gıdalar aynı derecede besleyici değildir.
Bir elma ve "glutensiz" bir şekerli kurabiye her ikisi de glutensizdir; ancak besin değerleri ve enerji içerikleri büyük ölçüde farklılık gösterir.
Süpermarketler, kişisel bakım marketleri ve sağlıklı gıda mağazaları; glütensiz kekler, bisküviler, tatlı atıştırmalıklar ve hazır gıdalarla dolu. Bu gıdalar genellikle yüksek oranda şeker ve yağ içerir; bu da doğal olarak onları kalorili kılar. Bu nedenle, bir ürün satın almadan önce mutlaka gıda etiketlerini ve besin değerlerini okumalısın!
Çölyak hastalığınız veya gluten hassasiyetiniz olmasa bile glutensiz beslenmek güvenli midir?
Kesinlikle! Bazı insanlar —örneğin pek çok tanınmış profesyonel sporcu— glütensiz beslenmeyi tercih ediyor; çünkü bilinçli bir glütensiz gıda seçimi, onlara daha sağlıklı beslenme ve sağlıklı bir yaşam tarzı konusunda bir düzen sağlıyor.
Vitamin ve mineral eksikliklerini önlemek ve vücuda yeterli miktarda lif sağlamak için meyve, sebze ve baklagiller açısından zengin, çeşitli ve dengeli bir beslenme düzeni önemlidir. Bunun yanı sıra yeterli sıvı alımına, 18,5 ile 24,9 arasında bir VKİ (Vücut Kitle İndeksi) ile sağlıklı bir normal kiloya ve bol hareket içeren sağlıklı bir yaşam tarzına dikkat edilmelidir.
İşin özü
Glütensiz beslenme düzeni genellikle çölyak veya glüten duyarlılığı gibi intoleranslar nedeniyle —yani patofizyolojik sebeplerden ötürü— glüten tolere edemeyen kişiler tarafından uygulanır. Bununla birlikte, bazı insanlar daha sağlıklı beslenmek amacıyla glütensiz beslenmeyi tercih etmektedir.
Meyve, sebze ve baklagiller açısından zengin, dengeli bir beslenme düzenine dikkat edildiği sürece glutenden kaçınmanın bir sakıncası yoktur. Bu nedenle, seçeceğiniz glütensiz gıdaların ve karabuğday, kinoa ya da esmer pirinç gibi tahıl alternatifi ürünlerin ağırlıklı olarak tam tahıl içerdiğinden emin olun.
Aslında sadece, aldığından daha fazla kalori veya enerji harcadığında kilo verirsin; glutenden kaçınarak ya da glütensiz hazır ürünler tüketerek değil. Ayrıca, beslenmenin yanı sıra düzenli fiziksel aktivitenin de kilo yönetimi ve sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçası olduğunu unutma.
Paylaş:
Glütensiz un alternatifleri