Abnehmen durch eine glutenfreie Ernährung – geht das wirklich?
Glutenfreie Diäten sind aktuell immer wieder im Gespräch bei allen Abnehmwilligen. Aber was steckt dahinter? Ist Gluten für unseren "Hüftspeck“ verantwortlich? Die Antwort lautet "Nein", aber eine glutenfreie Ernährung kann zusammen mit einer gesunden Lebensweise zu einem deutlichen Gewichtsverlust führen - lasst uns hier also etwas Licht ins Dunkle bringen.
Was ist Gluten?
Gluten ist ein Protein, das in Weizen, Roggen, Gerste und artverwandten Getreide und damit in Lebensmitteln wie Nudeln oder Brot vorkommt sowie in unzähligen verarbeiteten Fertigprodukten aus technologischen Gründen zugesetzt wird. Gluten selbst ist aus Aminosäuren zusammengesetzt die für uns teilweise schwer verdaulich sind. Daher sollte der Konsum allein aus diesem Grund limitiert sein.
Was ist der Unterscheid zwischen Zöliakie und einer Glutensensitivität?
Manche Menschen müssen glutenfrei leben, weil sie Zöliakie haben. Zöliakie ist eine immunlogische Erkrankung des Darms ausgelöst durch bereits sehr geringe Glutenaufnahme. Die körpereigene Immunantwort auf Gluten schädigt die Dünndarmschleimhaut und führt zu einer Rückbildung der Darmzotten. Die Symptome können vielfältig sein und reichen von Bauchschmerzen, Blähungen, Übelkeit und Durchfall bis hin zu Anämie und Wachstumsstörungen, insbesondere bei Kindern. Bei einer unbehandelten Zöliakie ist die Aufnahme von Nährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen grundsätzlich deutlichverringert und oft zu drastischen Gewichtsverlusten.
Andere Menschen vermeiden Gluten wegen einer Glutensensitivität. Diese Nicht-Zöliakie-Gluten-Sensitivität (NCGS) verursacht sehr ähnliche Symptome wie bei der Zöliakie aber ohne Immunantwort. Personen die glutensensitiv sind, haben eine individuelle Toleranzschwelle, wie viel Gluten vertragen wird, ohne Symptome zu entwickeln.
Warum meiden Menschen Gluten, um Gewicht zu verlieren?
Es gibt absolut keinen Beweis dafür, dass ein einfaches Entfernen von Gluten aus den Lebensmitteln bzw. ein Verzicht auf glutenhaltige Lebensmittel zu einem Gewichtsverlust führt. Wenn du jedoch häufig glutenfrei isst, kann dies dazu führen, dass vermehrt unverarbeitete Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und mageres Fleisch auf deinem Speiseplan steht. Diese Ernährungsumstellung ist meist deutlich gesünder und kalorienärmer.
Menschen die sich glutenfrei ernähren neigen auch dazu gesündere Lebensmittel zu wählen, da sie sich der Notwendigkeit bewusst sind, Lebensmitteletiketten zu lesen.
Den Cheeseburger und die Pommes einzutauschen gegen eine glutenfreie Mahlzeit aus Salat, Hühnerbrust und Süßkartoffel bedeutet eine viel kalorienärmer Mahlzeit zu wählen. Das kann im Laufe der Zeit zu einem natürlichen Gewichtsverlust führen.
Sind nicht alle glutenfreien Lebensmittel gesund?
Glutenfrei bedeutet nicht unbedingt gesund, da alle glutenfreien Lebensmittel nicht gleich nahrhaft sind.
Ein Apfel und ein „glutenfreier“ Zuckerkeks sind beide glutenfrei, aber ihre Nährstoffe und ihr Energiegehalt variieren drastisch.
Supermärkte, Drogerieketten und Reformhäuser sind voll mit glutenfreien Kuchen, Keksen, süßen Leckereien und Fertigprodukten. Diese Lebensmittel sind oft reich an Zucker und Fett, wodurch sie natürlich auch kalorienreich sind. Daher solltest du unbedingt die Lebensmitteletiketten und Nährwertangaben lesen bevor du etwas kaufst!
Ist es sicher, sich glutenfrei zu Ernähren auch wenn man keine Zöliakie oder Gluten-Sensitivität hat?
Absolut! Manche Menschen, beispielsweise auch viele bekannte Profi-Sportler, entscheiden sich für eine glutenfreie Ernährung, weil eine bewusste glutenfreie Lebensmittelauswahl ihnen Struktur für gesünderes Essen und eine gesunde Lebensweise bietet.
Wichtig ist eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung, die reich an Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten ist, um Vitamin- und Mineralstoffmängel zu vermeiden und dem Körper ausreichend Ballaststoffe zuzuführen. Daneben sollte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, ein gesundes Normalgewicht mit einem BMI zwischen 18,5–24,9 und eine gesunde Lebensweise mit viel Bewegung geachtet werden.
Die Quintessenz
Eine glutenfreie Ernährung wird in der Regel von Personen verfolgt, die aufgrund von Intoleranzen wie Zöliakie oder Gluten-Sensitivität, also aus pathophysiologischen Gründen, kein Gluten vertragen. Einige Menschen entscheiden sich jedoch für eine glutenfreie Ernährung, um sich gesünder zu ernähren.
Es schadet nicht Gluten zu meiden, solange weiterhin auf eine ausgewogene Ernährung geachtet wird, die reich an Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten ist. Stelle also sicher, dass deine Auswahl an glutenfreien Lebensmitteln und Getreideersatzprodukten wie Buchweizen, Quinoa oder braunem Reis überwiegend aus Vollkorn besteht.
Du verlierst grundsätzlich nur Gewicht, wenn Du mehr Kalorien bzw. Energie verbrauchst als du zu dir nimmst und nicht durch Vermeidung von Gluten oder den Konsum von glutenfreien Fertigprodukten. Und denke daran, dass neben der Ernährung auch die regelmäßige, körperliche Bewegung ein wichtiger Bestandteil des Gewichtsmanagements und eines gesunden Lebensstils ist.